Twee namen die je bijna niet kunt missen zodra je je verdiept in natuurlijke ondersteuning bij je cyclus of vruchtbaarheid: maca en ashwagandha. Allebei worden ze adaptogenen genoemd: kruiden (al is maca eigenlijk een wortel) die je lichaam zouden helpen beter om te gaan met stress en weer wat in balans te komen. En allebei worden ze online met flinke beloftes verkocht. Tijd om er rustig en eerlijk naar te kijken: wat is het, wat kun je er reëel van verwachten, en, misschien wel het belangrijkste, welke van de twee past bij jóuw situatie? Want ze doen niet hetzelfde.
Net als bij de andere kruiden geldt ook hier mijn vaste uitgangspunt: een adaptogeen is een ondersteuner, geen wondermiddel. Vruchtbaarheid blijft een optelsom van voeding, slaap, stress, hormonen en leefstijl.
Maca
Wat is maca?
Maca (Lepidium meyenii) is een knolgewas dat hoog in de Peruaanse Andes groeit, vaak op meer dan 4000 meter hoogte. Niet bepaald een plek waar je spontaan even een moestuintje begint. De wortel wordt gedroogd en gemalen, waardoor je maca meestal tegenkomt als poeder of in capsules. In Peru wordt maca al eeuwen gebruikt als voeding en traditioneel ook voor energie, uithoudingsvermogen en… libido & vruchtbaarheid.
Er bestaan verschillende soorten maca, herkenbaar aan hun kleur: geel, rood en zwart. En zoals dat wel vaker gaat bij planten, krijgen die kleuren ondertussen bijna een eigen reputatie.
Zwarte maca komt in onderzoek het vaakst naar voren als het over mannelijke vruchtbaarheid gaat.
Rode maca wordt dan weer vaker geassocieerd met prostaatgezondheid en botten, al komt ook dat bewijs grotendeels uit dieronderzoek.
En dan heb je gele maca. De meest voorkomende, meest gegeten en een beetje de allemansvriend onder de maca’s. Geen enorme onderzoeksster met een heel eigen specialisme, maar eerder de variant die traditioneel breed gebruikt wordt voor algemene vitaliteit en dagelijks gebruik.
Eén misverstand meteen uit de weg: maca bevat zelf geen hormonen. Het is geen plantaardig oestrogeen of testosteron. Het lijkt eerder indirect te werken, via je stress- en energiehuishouding, en dáárom valt het onder de ‘adaptogenen’.
Maca en je vruchtbaarheid
Wat kun je er reëel van verwachten? Het eerlijke antwoord: het meeste onderzoek gaat over mannen en zaadkwaliteit.
In dieronderzoek, en in een aantal kleinere humane studies, werd gekeken naar spermaconcentratie, beweeglijkheid en algehele zaadkwaliteit. Maca verandert niet ineens in een personal trainer voor je zaadcellen, maar er zijn wel consistente signalen dat het voor de man met suboptimale zaadkwaliteit een interessante, laagdrempelige ondersteuner kan zijn.
Daarnaast loopt er een redelijk consistent signaal door de literatuur dat maca het libido kan verhogen, bij mannen én vrouwen, en opvallend genoeg zonder dat de testosteronwaarden meetbaar veranderen. Precies dat indirecte, niet-hormonale karakter is het terugkerende thema bij maca, en het is goed om dat vast in je achterhoofd te houden.
Voor de vrouwelijke vruchtbaarheid is het bewijs dunner, en grotendeels gebaseerd op dieronderzoek. Belangrijk om eerlijk te zijn: er is geen goed bewijs dat maca een eisprong opwekt of forceert. En, wat ik in de praktijk wél zie, vraagt om een nuchtere blik.
Ik heb cliënten gehad die overstapten op een dagelijkse macasmoothie en bij wie het baarmoederslijmvlies daarna merkbaar beter opbouwde dan daarvoor. Verleidelijk om dat aan de maca toe te schrijven, maar diezelfde vrouwen waren óók bezig met yoga, meer rust en een stuk minder hollen.
En laat dat nou net de dingen zijn die je cortisol omlaag brengen en je eisprong weer wat ademruimte geven. Een echte eisprong betekent een fatsoenlijke oestrogeenpiek, en oestrogeen is nu eenmaal de bouwmeester van je slijmvlies.
De maca speelde waarschijnlijk een rol, maar als onderdeel van een groter, rustiger geheel, niet als de hoofdrolspeler die alle eer opstrijkt. Zie maca dus eerder als algemene energie- en libido-ondersteuning dan als een gerichte cyclusbehandeling.
MACA: do’s and don’ts
Maca kopen: waar let je op?
- Kies bij voorkeur biologische maca. Het is een wortel die opneemt wat er in de bodem zit, dus je wilt hem zo schoon mogelijk.
- Wil je het laagdrempelig houden? Roer een lepel maca-poeder door een smoothie bowl. In de App-membership vind je dit lekker ontbijtje met maca.
- Voor een steviger effect kun je maca ook als extract in capsulevorm nemen, maar dat is een stuk geconcentreerder, en dus krachtiger, dan los poeder. Let er dan wel op dat het om een gestandaardiseerd extract gaat: op je label staat dan ‘gestandariseerd’ aka hoeveel werkzame stof er in elke capsule zit, zodat je weet wat je binnenkrijgt. Zelf zet ik maca capsules als extract zelden in. Mijn voorkeur gaat uit naar het los poeder dat je bij smoothies kan voegen.
Hoe en wanneer neem je maca?
- Maca-poeder meng je makkelijk door een smoothie, havermout of warme (niet kokende) melk. Capsules zijn handig als je de smaak (een beetje aards en caramel-achtig) niet prettig vindt.
- Begin laag en bouw rustig op. Veelgebruikte doseringen liggen rond de 1,5 tot 3 gram per dag, maar volg het advies op je product label.
- Maca werkt voor de meeste mensen eerder activerend, dus neem het overdag en niet vlak voor het slapen.
- Geef het tijd: net als bij andere kruiden merk je effect meestal pas na enkele weken tot maanden.
Maca: bijwerkingen en de schildklier
Maca wordt over het algemeen goed verdragen. Sommige mensen merken in het begin wat spijsverteringsklachten, of juist meer onrust als ze het laat op de dag nemen. Heb je een schildklieraandoening, dan is het goed om te weten dat rauwe maca stoffen (glucosinolaten) bevat die de schildklier in theorie kunnen belasten.
Mag maca tijdens de zwangerschap?
Een veelgestelde vraag. Eerlijk antwoord: dat is onvoldoende onderzocht. Een normale, culinaire hoeveelheid in je voeding is geen probleem, in Peru staat het wekelijks op het menu, maar voor geconcentreerde supplementen (gestandariseerde exttracten) ontbreekt de data simpelweg. De meeste behandelaars adviseren daarom om met maca-supplementen te stoppen zodra je zwanger bent, of dit eerst te overleggen.
Ashwagandha
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) is een eeuwenoud kruid uit de Ayurveda, soms Indiase ginseng genoemd. Waar maca vooral met energie en libido wordt geassocieerd, draait ashwagandha om iets anders: rust. Het staat bekend als hét stress- en cortisolkruid.
Ashwagandha, stress en je vruchtbaarheid
En juist daar zit de link met vruchtbaarheid. Langdurige stress jaagt je cortisol omhoog, en hoge cortisol kan je voortplantingshormonen onderdrukken. Bij vrouwen heeft het invloed op de cyclus en eisprong, bij mannen op de zaadkwaliteit. Meerdere studies en meta-analyses laten zien dat ashwagandha cortisol en ervaren stress kan verlagen. Dát is het mechanisme waarop het bij vruchtbaarheid wordt ingezet: niet door een hormoon toe te voegen, maar door je stresssysteem tot rust te brengen. Het werkt dus aan je hormoonbalans via de achterdeur van stress.
Het sterkste vruchtbaarheidsbewijs gaat, net als bij maca, over mannen. In kleine studies bij mannen met verminderde zaadkwaliteit, vaak onder stress, verbeterde ashwagandha de zaadconcentratie, beweeglijkheid en testosteron, terwijl het cortisol daalde. Voor vrouwen is het bewijs beperkter en vooral gericht op stress, slaap en welzijn, wat indirect natuurlijk wél kan meehelpen.
ASHWAGANDHA: do’s and don’ts
Ashwagandha kopen: waar let je op?
- Let op de vermelding KSM-66. Dat is een gestandaardiseerd wortelextract waarmee veruit de meeste klinische studies zijn gedaan. Wil je afgaan op wat er daadwerkelijk onderzocht is, kies dan een product met KSM-66. Zelf werk ik met deze.
- Gestandaardiseerd betekent dat het gehalte aan werkzame stoffen (de withanoliden) vastligt. Zo weet je zeker hoe sterk je product is en kom je niet voor verrassingen te staan.
- Ook hier geldt: liefst biologisch, en bij voorkeur een puur wortelextract — niet met blad gemengd, tenzij dat specifiek zo onderzocht is.
Let op bij ashwagandha
- Schildklier: ashwagandha kan de schildklierhormonen licht verhogen. Heb je een (snelle) schildklier of gebruik je schildkliermedicatie, wees dan voorzichtig en overleg eerst.
- Zwangerschap: ashwagandha wordt tijdens de zwangerschap afgeraden. In hogere doseringen wordt het traditioneel als baarmoeder-prikkelend (abortief) gezien. Stop er dus mee zodra je zwanger bent of zou kunnen zijn.
- Ashwagandha hoort bij de nachtschadefamilie. Bij auto-immuunklachten of nachtschade-gevoeligheid is voorzichtigheid gepast.
- Ashwagandha werkt eerder kalmerend, dus veel mensen nemen het in de avond.
Maca of ashwagandha — welke kies je?
Terug naar de hoofdvraag: maca of ashwagandha?
Heel kort door de bocht:
- Voel je je vooral futloos, en heb je weinig zin om dingen te ondernemen, of werk je aan zaadkwaliteit? Dan past maca beter voor energie & libido. Neem overdag.
- Sta je vooral op ‘aan’: gespannen, slecht slapend, hoge stress? Dan past ashwagandha beter — rust, cortisol omlaag. Neem in de avond.
En ja, ze kunnen ook gecombineerd worden (maca overdag, ashwagandha ’s avonds). Maar niet als je voelt dat je al met stress opstaat – in dat geval skip je maca! Begin liever met één, zodat je merkt wat het bij jóu doet. Stapelen zonder dat je weet wat werkt, is precies wat ik je wil besparen.
Goed om te weten
Net als bij alle kruiden: een adaptogeen lost de onderliggende oorzaak niet op. Is je stress torenhoog omdat je leven dat nu eenmaal van je vraagt, of is je cyclus van slag door te weinig eten of een schildklier die niet meewerkt, dan is een capsule een pleister, geen oplossing. Gebruik maca of ashwagandha als ondersteuner terwijl je aan de basis werkt — voeding, slaap, stress en de oorzaak. Geef je lichaam minimaal een paar maanden de tijd. En kies op basis van wat jóuw lichaam vraagt, niet op basis van wat het hardst geadverteerd wordt.
THE SMALL PRINT 🙂 Kruiden en adaptogenen kunnen ondersteunend zijn, maar vervangen geen medisch advies of fertiliteitsbehandeling. Bij twijfel, medicatiegebruik, een schildklieraandoening of een fertiliteitstraject: overleg met je behandelaar.
Bronnen
Lee e.a. (2016), The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: a systematic review, Maturitas
Systematic review & meta-analyse maca en zaadkwaliteit (2022), Frontiers in Pharmacology
Ruiz-Luna e.a. (2005), Maca increases litter size in adult female mice, Reprod Biol Endocrinol
Ambiye e.a. (2013), Spermatogenic activity of Ashwagandha root extract in oligospermic males, Evid Based Complement Alternat Med
Mahdi e.a. (2009/2011), Withania somnifera improves semen quality in stress-related male fertility
