CoQ10, en vooral de actieve vorm ubiquinol, ondersteunt de energieproductie in je eicellen en is van alle mitochondriale supplementen het best onderbouwd bij vruchtbaarheid. Het wordt vooral ingezet vanaf je vijfendertigste en bij een lage eierstokreserve, omdat je eigen aanmaak met de jaren daalt op precies het moment dat je eicellen die energie het hardst nodig hebben.
Hoogstwaarschijnlijk heb je al eens van CoQ10 gehoord. CoQ10 komt in 2 vormen: ubiquinon, of ubiquinol. Namen die klinkt alsof je er je auto mee bijtankt in plaats van je eierstokken ondersteunt.
En toch staat dit stofje inmiddels op de vitaminelijst van vooruitstrevende fertiliteitsklinieken, en wordt het in onderzoek na onderzoek getest bij vrouwen die met IVF bezig zijn. Dat is geen toeval. Achter die technische naam schuilt één van de best onderzochte stoffen als het om eicelkwaliteit gaat. Om te snappen waarom, moeten we het eerst even over energie hebben.
Wat is CoQ10 precies?
CoQ10 is een lichaamseigen stofje dat een onmisbare rol speelt in de energieproductie van je mitochondriën, de kleine energiefabriekjes in vrijwel elke cel. Het werkt als een soort vonkje in de verbrandingsketen die je voedsel omzet in bruikbare energie, en daarnaast beschermt het je cellen tegen schade door vrije radicalen. Je eigen aanmaak neemt na je dertigste geleidelijk af.
Je kunt CoQ10 zien als de bougie van de motor. Zonder dat vonkje komt de verbranding in je mitochondriën niet goed op gang, en mitochondriën zijn nu juist de plek waar de energie wordt gemaakt waarmee een cel alles ‘betaalt’ wat ze doet. In je eicellen is dat extra belangrijk, want een rijpe eicel draait op een complete energiecentrale van honderdduizenden mitochondriën, meer dan welke andere cel in je lichaam ook.
Belangrijk detail: je lichaam maakt CoQ10 zelf aan, maar die productie zakt helaas naarmate je ouder wordt, ongeveer in hetzelfde tempo als je vruchtbaarheid. Onderzoek laat zien dat de aanmaak van de enzymen die CoQ10 produceren in eicellen afneemt met de leeftijd, bij muizen én bij mensen (1). Precies op het moment dat je eicellen die energie het hardst nodig hebben, wordt de bron ervan dus krapper!
Wat is het verschil tussen ubiquinon en ubiquinol?
Ubiquinon en ubiquinol zijn twee vormen van hetzelfde CoQ10. Ubiquinon is de geoxideerde vorm die je lichaam eerst nog moet omzetten; ubiquinol is de al omgezette, actieve vorm die direct bruikbaar is en in onderzoek beter wordt opgenomen. Naarmate je ouder wordt of minder goed omzet, wordt ubiquinol de logischere keuze.
Het verschil zit hem in hoeveel werk je lichaam nog moet verzetten voordat het de stof kan gebruiken. Ubiquinon (=CoQ10) moet eerst worden omgezet naar ubiquinol; die omzetting kost moeite, en juist die machinerie wordt trager met de jaren. Ubiquinol slaat die stap over. Goed om te weten: Ubiquinol is een stuk duurder dan ubiquinon. Staat er enkel ‘coQ10’ op je potje? Dan heb je gegarandeerd ubiquinon te pakken.
In een vergelijkende studie bij gezonde mensen leverde ubiquinol bij dezelfde dosis ongeveer 4,3 keer zo hoge CoQ10-waarden in het bloed op als ubiquinon (2). Voor jongere mensen die nog vlot omzetten maakt de vorm in de praktijk minder uit, maar wie tegen de veertig loopt of ouder is, haalt doorgaans meer uit de actieve vorm. Het overzicht hieronder zet de twee naast elkaar.
| Ubiquinon (CoQ10) | Ubiquinol |
| Geoxideerde vorm; je lichaam moet het eerst omzetten | Actieve vorm; al omgezet en direct bruikbaar |
| Goedkoper en stabieler in de verpakking | Duurder, maar beter opneembaar, zeker na je veertigste |
| Prima als je jong bent en nog goed omzet | De logische keuze als die omzetting hapert |
Eén ding geldt voor allebei de vormen: neem ze bij een maaltijd met wat vet, want CoQ10 is vetoplosbaar en lift mee op de vetten op je bord.
Helpt CoQ10 bij je eicelkwaliteit en IVF?
CoQ10 kan de eicelkwaliteit ondersteunen door de energieproductie in de mitochondriën te verbeteren en oxidatieve stress te verminderen, met de duidelijkste signalen bij vrouwen boven de vijfendertig en bij een lage eierstokreserve. In klinisch onderzoek rond IVF leidt voorbehandeling met CoQ10 tot een betere ovariële respons en meer goede embryo’s. Het maakt geen nieuwe eicellen aan en is geen garantie op een zwangerschap.
De rode draad in het onderzoek is steeds dezelfde: betere energievoorziening in de eicel, een grotere kans dat het nauwkeurige sorteren van de chromosomen tijdens de rijping goed verloopt. In dieronderzoek bij verouderde muizen kon CoQ10 een deel van de leeftijdsgebonden achteruitgang in eicelkwaliteit en -aantal zelfs terugdraaien, waarna er meer eicellen vrijkwamen en meer jongen werden geboren (1).
Bij mensen is het bewijs natuurlijk relevanter, en ook daar stapelt het zich op. In een gerichte studie bij jonge vrouwen met een lage eierstokreserve leverde een voorbehandeling met CoQ10 vóór het IVF-traject meer eicellen op, een hoger bevruchtingspercentage en meer embryo’s van goede kwaliteit (3). Een meta-analyse die meerdere van zulke studies bij elkaar legt, vond bij vrouwen die CoQ10 namen een duidelijk hogere kans op een klinische zwangerschap dan bij placebo (4).
Een recentere systematische review die zes gerandomiseerde studies samenbracht, kwam tot eenzelfde conclusie: bij vrouwen met een verminderde ovariële reserve verbetert een voorbehandeling met CoQ10 de uitkomsten van IVF en ICSI (5). Belangrijk om er meteen eerlijk bij te zeggen: dit zijn signalen, geen wondergaranties, en het effect is het sterkst in de groepen waar de reserve laag is. CoQ10 ondersteunt de eicellen die je hebt, het tovert er geen nieuwe bij.
En CoQ10 voor zaadkwaliteit?
CoQ10 wordt ook bij de man ingezet, omdat zaadcellen voor hun beweeglijkheid volledig op mitochondriën draaien. Meta-analyses laten zien dat aanvulling met CoQ10 de zaadconcentratie en de beweeglijkheid kan verbeteren, al is er geen hard bewijs dat het de kans op een zwangerschap of levend geboren kind verhoogt.
Vruchtbaarheid is zelden een verhaal van één persoon, en de mitochondriale logica geldt voor beide kanten. Dat staartje waarmee een zaadcel zwemt, is in feite een spiertje dat draait op de mitochondriën in het middenstuk. Te weinig energie daar, en je krijgt trager zaad dat de finish niet haalt.
Een meta-analyse van studies bij mannen met verminderde vruchtbaarheid vond na CoQ10 een betere zaadconcentratie en beweeglijkheid, maar geen aantoonbaar effect op zwangerschaps- of geboortecijfers (6). De eerlijke samenvatting is dus dat CoQ10 de bouwstenen van het zaad lijkt op te poetsen, terwijl het laatste woord over de échte uitkomst, een kind, nog niet is gesproken. Wie samen aan eicel- en zaadkwaliteit werkt, pakt de energievoorziening in elk geval aan twee kanten tegelijk aan.
Hoeveel CoQ10 per dag, en wanneer begin je?
In vruchtbaarheidsonderzoek worden meestal doseringen tussen de 100mg en 200mg CoQ10, 3 x per dag gebruikt. Wil je weten hoeveel ubiquinol je nodig hebt, deel dat dan door 4,3. Begin ruim van tevoren, want een eicel doet zo’n drie maanden over haar rijping, en neem coQ10 of ubiquinol altijd bij een vetbevattende maaltijd voor een goede opname.
De timing is het stukje dat de meeste mensen verrast. De eicel die deze maand vrijkomt, begon ongeveer drie maanden geleden aan haar rijping. Wil je de omstandigheden in dat venster verbeteren, dan moet je dus een seizoen vooruitdenken in plaats van pas te beginnen als het traject al loopt. De studies die voorbehandelden, deden dat niet voor niets weken tot maanden vóór de punctie.
Let bij het kiezen van ubiquinol wel op een addertje onder het gras, of beter: op het etiket. Niet elke verpakking vermeldt hoeveel werkzame, oftewel elementaire, ubiquinol er daadwerkelijk in zit. Soms prijkt er een mooi hoog getal voorop, maar dat is het gewicht van het hele grondstofmengsel, niet van de ubiquinol zelf. Dus dan denk je een stevige dosering in handen te hebben terwijl de echte hoeveelheid vaak 3 x lager is.
Zeker weten doe je het pas als het etiket de werkzame hoeveelheid per capsule met zoveel woorden noemt, dus zoek naar het woord elementair of naar die expliciete vermelding ‘werkzame stof‘ en reken niet blind op het cijfer aan de voorkant. Een eerlijk merk zet dat onderscheid er gewoon bij; moet je ernaar zoeken, dan is dat op zichzelf al veelzeggend.
Eén nuance, zodat je dit niet op het verkeerde potje toepast: dit speelt bij ubiquinol. Gewone CoQ10, oftewel ubiquinon, wordt als hoogzuiver poeder geleverd, dus daar betekent honderd milligram doorgaans ook gewoon honderd milligram werkzame stof, en de vermelding natuurlijk gefermenteerd is eerder een kwaliteitsteken dan een verdunning. Ik werk met deze.
In zowel het Basispakket als het Fertility Essentials pakket waar ik mee werk zit een antioxidantencomplex. Deze bevat onder andere hoogwaardige ubiquinol, de actieve vorm van Q10. Per dagdosering van 2 capsules levert deze samenstelling 88,3 mg ubiquinol uit Kaneka QH®, overeenkomend met 30 mg elementaire ubiquinol.
Welke voeding bevat CoQ10?
CoQ10 haal je vooral uit eigeel, vette vis, orgaanvlees en in kleinere hoeveelheden uit noten, zaden en donkergroene bladgroenten. Met voeding alleen kom je niet aan de hoeveelheden uit het onderzoek, dus voeding is het fundament en een supplement de gerichte aanvulling.
De rijkste bronnen zijn niet toevallig de wat ouderwetse, voedzame: orgaanvlees, eigeel, vette vis als haring en sardientjes. Daar zit van nature de meeste CoQ10 in. Noten en zaden en een flinke hand spinazie dragen hun steentje bij, maar je zou je suf moeten eten om aan de onderzoeksdoseringen te komen! Kortom, een capsule bevat tig keer meer.
Maar, geen enkel supplement maakt een verder rommelig eetpatroon goed. Zie aanvullen als de kers, niet als de taart, en bouw eerst die taart van echte voeding, rust en ritme.
En PQQ dan?
PQQ is de logische metgezel van CoQ10: waar CoQ10 de bestaande energiefabriekjes beter laat draaien, zet PQQ de cel juist aan om hele nieuwe mitochondriën te bouwen. De een levert de bougies, de ander bouwt de centrale erbij, en samen vullen ze elkaar aan.
Hoe dat duo precies werkt, waarom de combinatie bij een lage eicelreserve wordt ingezet, en wat de wetenschap wel en niet over PQQ laat zien, lees je in de aparte blog over PQQ en CoQ10. Kort gezegd: CoQ10 is van de twee het best onderbouwd, en PQQ is de veelbelovende aanvulling die er nieuwe fabriekjes bij zet. Wil je niet rommelen met losse potjes, de juiste vorm én het etiket-gepuzzel met de werkzame hoeveelheid, dan is een kant-en-klare combinatie de makkelijkste route: ubiquinol (de actieve vorm) samen met PQQ en fulvinezuur uit shilajit, drie stoffen die elkaars werk versterken. (Ik werk met UbiPQQ.) Volg voor de juiste dosering de aanwijzingen op de verpakking.
Wat is wel en niet bewezen?
CoQ10 is van de mitochondriale supplementen het best onderbouwd bij eicelkwaliteit, met de sterkste signalen bij oudere vrouwen en bij een lage eierstokreserve. Het is een ondersteuner binnen een groter plaatje, geen wondermiddel en geen vervanging voor medisch advies.
Eerlijk is eerlijk: het meeste onderzoek wijst dezelfde kant op, maar de groepen zijn vaak klein en de hardste uitkomst, een levend geboren kind, is nog niet overtuigend aangetoond. Wat wél stevig staat, is dat CoQ10 veilig wordt verdragen en de eicelomgeving gunstig kan beïnvloeden. Dat is genoeg reden om het te overwegen, en geen reden om er een garantie van te maken.
Supplementen zijn maar één hefboom
Een capsule is een fijne steun in de rug, maar je mitochondriën varen minstens zo goed op hoe je leeft. Je bioritme speelt daarin een grotere rol dan de meeste mensen denken: het ritme van licht en donker, eten en vasten, inspanning en rust stuurt mee hoe goed die energiefabriekjes hun werk doen.
En dan is er nog iets wat verrassend zwaar weegt: de vetten op je bord. Sommige vetten zijn bouwstof en brandstof voor gezonde celmembranen en energieproductie, andere werken de boel eerder tegen. Welke vetten je vruchtbaarheid en je mitochondriën dienen en welke je beter kunt laten staan, vind je in de wel-niet tabel in de membership-app.
Veelgestelde vragen
Kan ik CoQ10 met mijn IVF-medicatie combineren? CoQ10 wordt in de meeste IVF-trajecten als ondersteunend supplement gebruikt en in onderzoek goed verdragen, vaak juist als voorbehandeling vóór de stimulatie. Omdat jouw protocol en timing precies afgestemd zijn, is het verstandig om het gebruik even met je behandelaar af te stemmen voordat je begint.
Hoelang duurt het voordat CoQ10 werkt? Reken op een aanlooptijd van zo’n drie maanden, want dat is ongeveer hoe lang een eicel over haar rijping doet. De studies die effect zagen, lieten vrouwen daarom weken tot maanden vóór de punctie beginnen. Eén week slikken voor je traject is dus te kort om er veel van te verwachten.
Ubiquinol of gewone CoQ10 (ubiquinon)? Ubiquinol is de al omgezette, actieve vorm en wordt in onderzoek beter opgenomen, wat het de logischere keuze maakt vanaf je veertigste of als je minder goed omzet (2). Ben je jonger en zet je nog vlot om, dan kan ubiquinon prima voldoen; neem in beide gevallen je dosis bij een maaltijd met wat vet.
Kan CoQ10 kwaad? CoQ10 wordt in de onderzoeken doorgaans goed verdragen en ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam; soms melden mensen lichte maag- of darmklachten. Gebruik je bloedverdunners of andere medicatie, of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts, en dat geldt sowieso rond een behandeltraject.
REFERENTIES
(1) Ben-Meir e.a., Coenzyme Q10 restores oocyte mitochondrial function and fertility during reproductive aging, Aging Cell, 2015 — Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4568976/
(2) Vergelijking van plasma-CoQ10 na ubiquinol versus ubiquinon bij gezonde personen, 2016 — Vindplaats: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27128225/
(3) Gerandomiseerde studie bij jonge vrouwen met een lage ovariële reserve: CoQ10-voorbehandeling verbetert de ovariële respons en de embryokwaliteit, 2018 — Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5870379/
(4) Systematische review en meta-analyse (5 RCT’s): CoQ10 en de kans op een klinische zwangerschap bij geassisteerde voortplanting, 2020 — Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7550497/
(5) Systematische review en meta-analyse (6 RCT’s, 1529 vrouwen met verminderde ovariële reserve): CoQ10-voorbehandeling en IVF/ICSI-uitkomsten, 2024 — Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321116/
(6) Meta-analyse: coenzym Q10 en mannelijke vruchtbaarheid (zaadconcentratie en beweeglijkheid), 2013 — Vindplaats: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912751/
