Een vraag die ik vaak hoor: ‘Ik las ergens dat tarwekiemolie helpt voor een betere innesteling. Moet ik dat ook proberen?’ De meeste mensen weten niet precies waarom dat zo zou zijn, maar laat ik alvast een tipje van de sluier oplichten: vitamine E is een grote speler als het gaat om vruchtbaarheid. Een tekort hieraan wordt o.a. gelinkt aan innestelingsfalen en herhaalde miskramen. Best belangrijk dus om genoeg binnen te krijgen! Tarwekiemolie bevat maar liefst 149 mcg vitamine E per 100 ml. Dat is indrukwekkend hoog! Maar… is het écht de beste keuze om je vruchtbaarheid een boost te geven? Of zitten er ook haken en ogen aan? Je leest het in dit blog.
De relatie tussen vitamine E-tekort, miskramen en verminderde opbouw baarmoederslijmvlies
Het verband tussen vitamine E en vruchtbaarheid is in studies al flink onder de loep genomen. Bij dierenonderzoek werden de mannetjes uiteindelijk onvruchtbaar en kregen vrouwtjesratten met een vitamine E-tekort miskramen (1). Bij mensen is die link ook gelegd: een tekort aan vitamine E kan bijdragen aan herhaalde miskramen en iets wat luteale fase defect heet (2). Simpel gezegd betekent dit dat tussen je eisprong en de eerste dag van je menstruatie minder dan 14 dagen zit. Er wordt dan te weinig progesteron aangemaakt, waardoor het baarmoederslijmvlies niet goed kan uitrijpen. Hierdoor wordt de innesteling van een embryo bemoeilijkt.
In een ander onderzoek (3) werden vrouwen met een dun endometrium (minder dan 8 mm) dagelijks 600 mg vitamine E gegeven. Wat bleek? Bij maar liefst 52% verbeterde de doorbloeding van de baarmoeder én werd het slijmvlies dikker. Maar dat is niet alles: bij sommige vrouwen zagen onderzoekers ook een betere groei van klierweefsel en een toename van bloedvaten in het baarmoederslijmvlies. Oftewel, een vruchtbaarder ‘bedje’ voor een embryo om zich in te nestelen!
Een interessant onderzoek bij muizen keek naar het effect van vitamine E op innestelingsproblemen bij ontstekingen (4). Door ontstekingen op te wekken met lipopolysaccharide (LPS-bacterie), zagen de onderzoekers dat de innesteling van embryo’s flink werd geremd. (Fun fact: deze bacterie kan ook bij mensen een rol spelen, vooral bij aandoeningen zoals endometriose!) Maar hier komt het goede nieuws: vitamine E toedienen verminderde deze negatieve effecten. Dit wijst erop dat vitamine E een beschermende rol kan spelen bij innestelingsproblemen die te maken hebben met ontstekingen.
Dus, zou vitamine E-suppletie kunnen helpen bij een te dun baarmoederslijmvlies, luteale fase defect, miskramen of innestelingsproblemen? Het zou een stukje van de puzzel kunnen zijn! Maar voordat je naar de winkel rent voor een potje vitamine E, onthoud dit: deze problemen hebben nooit maar één oorzaak. Een tekort aan vitamine E kan een factor zijn, maar vaak spelen er meerdere dingen mee die aandacht nodig hebben.
Hoe werkt vitamine E?
Vitamine E is net als vitamine C een soort schild voor je vruchtbaarheid. Samen vormen ze een ‘antioxidantenleger’ dat sperma- en eicellen beschermt tegen vrije radicalen, die anders schade kunnen aanrichten. Dit beschermende effect helpt zelfs om het DNA van een embryo intact te houden, zodat het veilig blijft en ongestoord kan groeien.
Daarnaast voorkomt vitamine E dat je een immuunsysteem over-enthousiast wordt (4). Een over-actief immuunsysteem kan leiden tot stille ontstekingen, en dat is geen goed nieuws voor je vruchtbaarheid. Stille ontstekingen zijn als een sluimerend vuurtje in je lichaam dat allerlei processen verstoort. Het goede nieuws? Vitamine E kan je immuunsysteem ondersteunen en bijdragen aan een beter evenwicht. Maar welke vorm is dan het beste?
Bronnen van vitamine E
En de beste bronnen? Tarwekiemolie staat op nummer één, met een whopping 149 mg per 100 ml. Maar ook zonnebloempitten en amandelen zijn toppers, gevolgd door pijnboompitten, avocado, mango, kiwi, zalm, koolsoorten en bladgroenten. (Zet die dus maar op je boodschappenlijstje!
Is tarwekiemolie de beste keus?
Hm, niet altijd! Het klopt dat tarwekiemolie bomvol vitamine E zit – en dat klinkt geweldig, toch? Maar hier komt het addertje onder het gras: het bevat ook een flinke dosis omega-6. En dat is niet altijd je beste vriend.
Waarom? Als je omega-3/omega-6-balans uit de pas loopt, kan omega-6 worden omgezet in eicosanoïden, dat zijn stoffen die ontstekingsreacties in het lichaam kunnen stimuleren. En geloof me, stille ontstekingen wil je niet hebben. Niet voor je gezondheid, en al helemaal niet als je zwanger wilt worden. Je celmembranen – de buitenste laag van je cellen – worden opgebouwd uit eiwitten en vetten die je eet. Als dat vet vooral ontstekingsbevorderend is, kan dat je baarmoederslijmvlies, en dus je vruchtbaarheid, negatief beïnvloeden.
Fun fact: bij 95% van de mensen is die omega-3/omega-6-verhouding niet in balans. Daarom raad ik tarwekiemolie niet aan als je probeert zwanger te worden. Maar… heb je je eetpatroon al een maand of drie aangepakt volgens het Fit for Fertility-dieet, ben je gestopt met supermarktvetten én eet je 3 keer per week vette vis of slik je een omega-3-supplement (minimaal 600 mg DHA per dag)? Dan kan tarwekiemolie wel!
Zo niet, kies dan liever een ander bron van vitamine E. Dat is een slimmere zet voor je vruchtbaarheid.
Is tarwekiemolie gevaarlijk?
Op deze vraag wordt opvallend vaak gegoogeld, dus laten we hem eerlijk beantwoorden: nee, tarwekiemolie zelf is niet ‘gevaarlijk’. Het is gewoon een plantaardige olie die je in de winkel koopt en over je salade sprenkelt zonder dat er iets spannends gebeurt. Echte bijwerkingen van tarwekiemolie zijn zeldzaam. Wie een tarwe- of glutenallergie heeft kan erop reageren, en wie het flesje na openen warm laat staan merkt vooral dat de olie razendsnel ranzig wordt.
Het addertje zit dus niet in een acuut gevaar, maar in de timing. Zoals je hierboven al las, zit tarwekiemolie boordevol omega-6. Voor wie zwanger wil worden en die omega-3/omega-6-balans nog niet op orde heeft (en dat is bij de meeste mensen het geval), is het simpelweg niet de slimste vitamine-E-bron. Niet gevaarlijk, wel een gemiste kans als je net bezig bent je vetzuurbalans te verbeteren. Wil je tarwekiemolie inzetten voor je vruchtbaarheid, dan geldt dezelfde voorwaarde als eerder: pas als je eetpatroon en je omega-3-inname op orde zijn.
Tarwekiemolie capsules
Tarwekiemolie is niet alleen als olie te koop, maar ook als capsule, en ook daar wordt flink op gezocht. Handig als de smaak je niet ligt of je de dosering precies wilt afmeten, maar voor de inhoud verandert het niets: een capsule blijft tarwekiemolie, met diezelfde omega-6-kanttekening. Wil je vitamine E aanvullen met het oog op je vruchtbaarheid, dan blijft een complex van gemengde tocoferolen (verderop lees je daar meer over) een logischere keuze dan een capsule die je vooral extra omega-6 levert.
En teunisbloemolie dan?
Nog zo’n olie die in vruchtbaarheidshoek voorbijkomt, is teunisbloemolie. Die wordt vaak genoemd om het baarmoederslijmvlies of het cervixslijm te ondersteunen, op grond van het gammalinoleenzuur – een omega-6-vetzuur – dat erin zit. Aantrekkelijk verhaal, maar het harde bewijs is mager: de meeste claims leunen op kleine studies, dierproeven of ervaring uit de praktijk, niet op groot mensenonderzoek. Daar komt bij dat teunisbloemolie net als tarwekiemolie aan de omega-6-kant zit, dus dezelfde nuance geldt. Zie het hooguit als een klein onderdeel van het grotere plaatje en kijk vooral breder dan losse olietjes.
Welke soort vitamine E heb je nodig en hoeveel?
Er bestaan twee soorten vitamine E: de natuurlijke, en de synthetische variant. Vitamine E in de natuurlijke vorm is niet toxisch. In synthetische vorm echter, kunnen langdurig hoge doseringen een verhoogde bloeddruk veroorzaken! De natuurlijke versie is veilig!
Even een rekenlesje, om de hoeveelheden vitamine E op je potje vitamines te kunnen ontcijferen. Hoeveelheden vitamine E worden weergegeven in mg of IE (internationale eenheden). 1 mg vitamine E is 1,49 IE. Het wordt ook wel eens met IU aangeduid. Dat is de Engelse variant: international units. De bovengrens voor een volwassene is in Europa vastgesteld op 300 mg (460 IU) natuurlijke vitamine E. Maar in de Verenigde Staten ligt die bovengrens op 1500 IE. Een heel verschil dus! Natuurlijke vitamine E is geen ‘gevaarlijke’ vitamine, vandaar dat het zo uiteen kan lopen.
Gemengde Tocoferolen zijn het beste!
Mijn voorkeur gaat uit naar vitamine E die bestaat uit gemengde tocoferolen EN dat in een anti-oxidanten complex zit, omdat andere anti-oxidanten, bijvoorbeeld selenium en ubiquinol, helpen om vitamine E te recyclen. Zelf werk ik met het antioxidanten complex van supple omdat dat vit E uit gemengde tocoferolen bevat én andere bovengenoemde anti-oxidanten.) Met 1 capsule krijg je ongeveer 25 mg vitamine E als gemengde tocoferolen binnen. Ter vergelijking: 1 theelepel tarwekiemolie bevat ongeveer 15mg vitamine E.
Maar wat zijn nu die ‘gemengde tocoferolen?’ Vitamine E is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die van nature in voeding aanwezig zijn: de tocoferolen, zoals alfa-, bèta, gamma- of delta-tocoferol.
Alfa-tocoferol is eigenlijk een geïsoleerd stofje waar de term ‘vitamine E’ op gepakt wordt en wat in de meeste supplementen zit. Die vorm nemen de cellen het beste op. Maar voor een optimale werking van vitamine E is het belangrijk om vit E in zijn complexe vorm te nemen. Als ‘gemengde tocoferolen’ dus. Zo komt het ook in je voeding voor. Dat is natuurlijker, en heeft betere effecten op je gezondheid en vruchtbaarheid. Op je potje staat dan ook die term. Of niet. (Meestal niet, helaas).
Vitamine E en tarwekiemolie tijdens de zwangerschap
Misschien ben je inmiddels zwanger (gefeliciteerd!) en vraag je je af of dit hele vitamine-E-verhaal dan nog belangrijker wordt. Vitamine E doet ook tijdens de zwangerschap nuttig werk: het blijft een antioxidant die je cellen beschermt en speelt een rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je kindje. Het geruststellende is dat je dit normaal gesproken ruim binnenkrijgt via je voeding en een degelijke prenatale multivitamine. Je hoeft er dus zelden iets aparts bij te slikken.
Sterker nog: routinematig hoge doses vitamine E erbij nemen wordt in de zwangerschap juist afgeraden. Hoge doseringen zijn in verband gebracht met een verhoogde bloedingsneiging, niet bepaald iets waar je rond de bevalling op zit te wachten. Je voeding en je prenatale multi doen het werk; een los hooggedoseerd potje hoeft daar zelden bovenop.
Een paar praktische aandachtspunten op een rij:
- Kies bij suppletie de natuurlijke vorm (gemengde tocoferolen), niet de synthetische – en overleg eerst met je verloskundige, gynaecoloog of arts.
- Laat je prenatale multi het basiswerk doen en stapel er niet ongezien een los hooggedoseerd vitamine-E-supplement bovenop.
- Tarwekiemolie in een culinaire hoeveelheid – een scheutje over je salade – kan prima. Maak er alleen geen vaste, hoge dagdosis van en houd je omega-6-balans in de gaten.
Wanneer heb je extra vitamine E nodig?
Het kan zijn dat je meer vitamine E nodig hebt, namelijk in de volgende situaties:
- Oestrogeendominantie. Oestrogenen remmen de werking van vitamine E af. Heb je dus oestrogeendominantie (lees dit blog over oestrogeendominanie), dan heeft de hoeveelheid vitamine E die je slikt minder effect en heb je meer nodig.
- Roken & slechte vetten. Wanneer je rookt en/of transvetten gebruikt zoals margarines en gefrituurd voedsel, dan word je een vitamine E grootverbruiker en heb je dus ook meer nodig.
- Niet genoeg groenten en fruit. Eet je structureel weinig groenten en fruit, weinig noten en zaden? Dan kan een vitamine E tekort ook op de loer liggen! Ga aan de slag met de recepten in de Fertility App om tekorten natuurlijk bij te plussen!
- Genetisch. Het kan zijn dat je genetisch gezien minder goed ontstekingen kunt remmen. Dat zorgt ervoor dat je dus meer vitamine E nodig hebt om dit te compenseren.
THE SMALL PRINT 🙂 Tot slot, en dat spreekt eigenlijk voor zich: dit is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Vruchtbaarheid is een optelsom van voeding, slaap, stress, hormonen en leefstijl, en een supplement is daarin een speler in het team, niet de hele wedstrijd. Twijfel je wat bij jou past, of gebruik je medicatie, leg het dan voor aan je arts of verloskundige.
REFERENTIES
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645940 Comparative immunological effect of anticoagulant and antioxidant therapy in the prevention of abortion in mice
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19200982 Onderzoek relateert vitamine E
(3) https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(08)04783-3/ Endometrial growth and uterine blood flow: a pilot study for improving endometrial thickness in the patients with a thin endometrium
(4) https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1614 The Role of Vitamin E in Immunity Protective Effect of Vitamin E in an Animal Model of LPS-Induced Inflammation
