Denk jullie erover om zwanger te worden of sta je aan de vooravond van een vruchtbaarheidstraject? Dan vraag je je misschien af hoe het zit met sporten. Goed idee, of beter van niet? Moet je je hardloopschoenen aan de wilgen hangen, of helpt dat rondje juist? En wat als je als vrouw een punctie of terugplaatsing hebt gehad – is rust dan verplicht? In dit artikel zet ik alles voor je op een rij: sporten vóór, tijdens en na een vruchtbaarheidstraject of wanneer je op natuurlijke wijze zwanger probeert te worden. Oh, en ook wat je kunt doen zodra je dat felbegeerde streepje op je zwangerschapstest ziet!
Sporten en zwanger worden
Sporten om je lichaam klaar te stomen voor een fertiliteitstraject – of een natuurlijke zwangerschap – is een goed idee, zolang je niet overdrijft. Een grootschalige studie uit 2006 volgde 2000 koppels die aan de start van een vruchtbaarheidstraject stonden en analyseerde hun sportgewoontes in het jaar ervoor. Wat bleek? Vrouwen die meer dan vier uur per week intensieve cardio deden, zagen hun kans op een succesvolle zwangerschap met 40% dalen…!
Dit betekent niet dat bankhangen de oplossing is. Sterker nog, een uurtje sporten twee à drie keer per week blijkt ideaal en vergroot, volgens andere studies, zelfs de kans op succes tijdens een IVF- of ICSI-traject. Het sleutelwoord? Balans.
Dit geldt ook voor mannen. Verschillende onderzoeken laten zien dat intensieve sporten invloed kunnen hebben op de testosteronspiegel en zaadkwaliteit:
- Duursporten: bij intensieve duurtraining, zoals marathons of triatlons, kunnen testosteronspiegels dalen. En dat is geen feestje voor je zaadcellen. Uit een studie in Frontiers in Endocrinology bleek dat langdurige intensieve inspanning oxidatieve stress veroorzaakt, wat spermacellen beschadigt. Dit kan leiden tot verminderde beweeglijkheid en DNA-fragmentatie.(1)
- Hormonale effecten: een andere studie toonde aan dat na twaalf weken intensieve training zowel testosteron als FSH (een hormoon dat zaadproductie stimuleert) aanzienlijk daalden. Gelukkig herstellen deze waarden weer met voldoende rust.(2)
- Fietsers: Fanatieke fietsers opgelet: al dat zwoegen op de pedalen kan je kroonjuwelen een tikje te warm maken :-). Volgens studies kan dit leiden tot een hoger percentage afwijkende zaadcellen (3), vooral in vorm, terwijl mobiliteit en concentratie vaak nog oké blijven.
Vrouwelijke vruchtbaarheid en sporten
Als vrouw met een kinderwens is het belangrijk om je sportgewoontes aan te passen, zeker een paar maanden voordat je probeert zwanger te worden – ongeacht of je nu kiest voor een natuurlijke poging of een IVF/ICSI-traject. Overmatig sporten kan de doorbloeding in je bekkengebied verminderen – precies de plek die je goed doorbloed wilt houden voor optimale eicelkwaliteit.
Hier zijn enkele richtlijnen om rekening mee te houden:
- Vermijd zware cardio: intensieve trainingen kunnen meer kwaad dan goed doen.
- Train niet meer dan drie uur per week: balance is key!
- Kies voor low-impact oefeningen: zoals yoga en wandelen, die niet alleen je lichaam maar ook je geest en stressreductie ondersteunen. Voor fertility yoga: zie de Fertility App!
- Let op je energiebalans: zorg dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om te compenseren voor de energie die je verbruikt. Te veel sporten in combinatie met een caloriearm dieet (bijvoorbeeld om snel af te vallen) kan je energievoorraad uit balans brengen. Dit kan je cyclus verstoren of zelfs laten uitblijven. Kortom: voldoende sporten én voldoende eten moeten hand in hand gaan!
Voorbeeld uit de praktijk? Tijdens een van mijn cursussen ontmoette ik Karlijn, een fanatieke sporter. Ze trainde zes uur per week, maar haar menstruatie bleef uit. Toen we haar situatie onder de loep namen, bleek dat ze veel te weinig at in verhouding tot haar energieverbruik. Door minder intensief te sporten, haar voeding aan te passen en gerichte supplementen te nemen, herstelde haar cyclus. En het mooiste? Niet lang daarna was ze zwanger!
Low impact sporten en kinderwens
Niet alle sporten vallen onder de categorie ‘intensief’. Deze low-impact sporten zijn veilig om dagelijks te beoefenen en zelfs aan te raden als je zwanger probeert te worden:
- Wandelen
- Tai Chi
- Zwemmen op een lage intensiteit
- Stretching
- En natuurlijk… Yoga! Met name de zachtere vormen zijn zeer geschikt (zie hieronder).
Yoga en vruchtbaarheid: de onderzoeken
Onderzoek uit maar liefst 87 studies (4) toont aan dat yoga een positieve invloed heeft op vruchtbaarheid en op de slagingspercentages van IVF-, ICSI- en IUI-trajecten. Het metaonderzoek keek naar de impact van yoga op koppels met vruchtbaarheidsproblemen en de kans op succes in medische trajecten. In totaal werden 18 studies geanalyseerd, met gegevens van 846 deelnemers. En wat blijkt? Yoga is niet alleen goed voor je flexibiliteit, maar kan ook je vruchtbaarheid een boost geven!
Hier is de kern: stress en angst spelen een grote rol bij vruchtbaarheid, en yoga helpt juist die factoren te verlagen. Hoe? Door het stresshormoon cortisol te verminderen en de bloedcirculatie naar de voortplantingsorganen te verbeteren. En dat niet alleen: yoga beïnvloedt zelfs de moleculaire biologie van het lichaam. Uit bloedonderzoek blijkt dat vrouwen en mannen die aan yoga doen minder ontstekingsbevorderende stoffen hebben, wat cruciaal is voor de kwaliteit van eicellen en sperma.
Daarnaast hielp yoga bij het verminderen van pijn, stress, angst en depressie. Een win-win voor lichaam en geest! Het onderzoek concludeert dat yoga een waardevolle aanvulling kan zijn op vruchtbaarheidsbehandelingen.
Dus als je midden in een IVF-traject zit en je voelt de spanning oplopen? Misschien is het tijd om je yogamat uit te rollen en die stress letterlijk weg te ademen! Dus, hop, ga aan de fertility yoga! Zie de Fertility App voor een compleet programma!
Welke vorm van yoga of sport tijdens een traject?
Als je een kinderwens hebt of midden in een vruchtbaarheidstraject zit, kun je beter kiezen voor zachtere vormen van beweging. Intensieve sporten en yogavormen zoals Bikram yoga – waarbij je in een warme ruimte traint en half van je matje zweet – kun je beter vermijden. De hoge temperatuur zet je lichaam in de stressmodus, wat niet ideaal is tijdens een traject of na een terugplaatsing.
In deze periode zijn zachte vormen van yoga, zoals Dru yoga of Yin yoga, uitermate geschikt. Vermijd in elk geval sporten waarbij je buiten adem raakt of wat je hartslag flink verhoogt.
Waarom? De hormonen die je spuit tijdens een traject vergroten je eierstokken om meer eitjes te laten rijpen. Intensieve inspanning kan leiden tot scheurende eiblaasjes of, in zeldzame gevallen, een pijnlijke ovariële torsie (een draaiing van de eierstok waardoor de bloedtoevoer wordt afgesloten, wat hevige pijn en mogelijk schade veroorzaakt). Dit laatste vereist een spoedoperatie.
Rust na een punctie of pick-up!
Na een punctie of pick-up is rust essentieel. Alleen dan herstelt je lichaam optimaal. Tijdens de punctie wordt een naald gebruikt om de eicellen uit je eierstok te halen, wat zorgt voor een lichte bloeding in het bekken. Je eierstokken blijven vergroot en gevoelig. Rust gedurende de eerste twee à drie dagen voorkomt complicaties zoals bloedingen of ovariële torsie. Dat betekent: álle vormen van zware activiteit vermijden! Even pas op de plaats.
Sporten tijdens de wachtweken
Tijdens de wachtweken is ontspanning belangrijk. Intensieve sporten verminderen de bloedtoevoer naar je bekken, wat je juist wilt optimaliseren.
- Vermijd: joggen, tennissen, wielrennen of andere intensieve sporten.
- Kies voor: Tai Chi, (fertiliteits)yoga of een ontspannen boswandeling. Ontspanning stimuleert niet alleen een betere bloedtoevoer naar de haarvaatjes van je baarmoeder (wat voor de aanvoer van voedingsstoffen zorgt), maar vermindert ook de kans op stille ontstekingen. Dit vergroot de kans op een succesvolle innesteling. En natuurlijk is ontspanning ook gewoon heerlijk! Dus, even op de rem, en gewoon lekker relaxen! Merk je dat je mind onrustig is, ga naar de Zie de Fertility App
- .Je vindt er een aantal oefeningen die je zullen helpen op diep (onbewust) niveau te gaan ontspannen en je leert hoe je je monkey-mind kan herprogrammeren van twijfel (zal het lukken?) naar diep vertrouwen (mijn lichaam kan dit!).
Sporten tijdens de zwangerschap
Beweging blijft belangrijk, ook vanaf het moment dat je een positieve zwangerschapstest in je handen hebt (je bent immers niet ziek!), maar intense vormen van sporten zijn ook in deze fase minder geschikt.
Hier zijn enkele tips:
- Wandelen en yoga: een half uur per dag wandelen of zachte vormen van fertility yoga beoefenen, is ideaal. Focus op oefeningen die spanning in de schouders en wervelkolom losmaken, zodat je daar geen (onbewuste) spanning vasthoudt. Die yoga oefeningen vind je in de Fertility App.
- Ontspanning: minstens net zo belangrijk als beweging! Probeer de ‘gouden draad ademhaling’ uit mijn online fertility yoga-cursus (zie deFertility App.) om zowel je lichaam als je geest in standje Zen te brengen. Dit verbetert de bloedtoevoer naar je bekken en helpt tegen vochtophoping in je benen. En dat bevordert weer de groei van je kleine spruit!
- Slaap, oh slaap! Zo belangrijk. Minimaal 7 à 8 uur per nacht is essentieel. En middagdutjes? Als je lichaam erom vraagt, gewoon doen!
Samenvatting
Voor mannen met een kinderwens is het belangrijk om te weten dat te intensief sporten, zoals marathons, triatlons en intensief fietsen, de zaadkwaliteit kan beïnvloeden. Het verlaagt testosteronspiegels en veroorzaakt oxidatieve stress, wat de vorm, snelheid, gezondheid en het DNA van spermacellen kan aantasten. Dus, heren: kies voor matiging en geef je lichaam de ruimte om te herstellen.
Voor dames met een kinderwens geldt eveneens: balans is de sleutel. Meer dan vier uur zware cardio per week kan de kans op een succesvolle zwangerschap met 40% verkleinen. Lichte, ontspannende beweging – zoals wandelen of yoga – helpt je lichaam in balans te blijven en stress te verlagen. Uit 87 studies blijkt dat zachtere yogavormen zoals yin yoga of dru yoga stress, angst en pijn verminderen – wat je vruchtbaarheid ten goede komt. Vermijd intensieve yogavormen zoals bikram, vooral tijdens een traject of na een terugplaatsing.
Zorg daarnaast dat je energieverbruik en voeding in balans zijn. Overmatig sporten zonder voldoende calorie-inname doet voor je vruchtbaarheid niet veel goeds. En slaap voldoende: minimaal 7 tot 8 uur per nacht.
Kortom: ongeacht of je net aan het begin staat van je vruchtbaarheidstraject of al een tijdje onderweg bent, gun je lichaam de rust, voeding en beweging die het nodig heeft om te herstellen en te functioneren.
REFERENTIES
Effects of lifetime exercise on the outcome of in vitro fertilization – Morris SN, Missmer SA, Cramer DW, Powers RD, McShane PM, Hornstein MD. (1) https://www.frontiersin.org/journals/reproductive-health/articles/10.3389/frph.2024.1423916/full
(2)https://benthamopen.com/contents/pdf/TORSJ/TORSJ-3-105.pdf
(3) https://healthymale.org.au/ask-the-doc/does-exercise-impact-male-fertility
Maternal physical activity before IVF/ICSI cycles improves clinical pregnancy rate and live birth rate: a systematic review and meta-analysis. – Meng Rao, Zhengyan Zeng, and Li Tang
(4) Yoga Can Improve Assisted Reproduction Technology Outcomes in Couples With Infertility. – Darbandi S, Darbandi M, Khorram Khorshid HR, Sadeghi MR.
