LES 6. Foliumzuur of folaat? Waarom ik voor de actieve vorm kies

Een van de eerste dingen die je te horen krijgt als je zwanger wilt worden, is dat je foliumzuur moet slikken. Tegen een open ruggetje. Dus dat doe je netjes, want je wilt het beste voor je toekomstige kroost. Wat veel mensen niet weten, is dat niet alle ‘foliumzuur’ hetzelfde is. En dat het ook niet hetzelfde doet in je lichaam. In deze les leg ik uit wat dat verschil is, waarom er online zoveel discussie over bestaat, en waarom ik in mijn praktijk tóch kies voor de actieve vorm.

UPDATED 28 juni ’26

Foliumzuur versus actief folaat

Foliumzuur moet eerst omgebouwd worden

Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B11. Het is goedkoop, stabiel en makkelijk in een supplement te verwerken. Handig dus, vooral voor fabrikanten.

Alleen is foliumzuur nog niet de vorm waarmee je cellen direct aan de slag kunnen. Je lichaam moet het eerst via een aantal stappen omzetten naar methylfolaat, ook wel 5-MTHF genoemd. Dat is de actieve vorm die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken.

Foliumzuur is dus eigenlijk pas de helft van het werk, je lichaam moet de rest nog doen. En laat dat ombouwen nou net niet bij iedereen even soepel gaan.

Bij ongeveer de helft hapert de omzetting

Naar schatting heeft ongeveer de helft van de mensen een variatie in het zogenaamde MTHFR-gen, waardoor die laatste omzettingsstap minder vlot kan verlopen. (1) Het proces valt niet stil, maar het gaat trager en minder volledig dan bij iemand zonder die variatie. Je bent dan, om het zo te zeggen, een wat tragere verbouwer.

Er is ook nog een tweede enzym in het spel: DHFR. Dat enzym moet synthetisch foliumzuur als eerste bewerken, nog vóór je lichaam richting de actieve vorm kan. Alleen is de activiteit van DHFR in de menselijke lever traag en sterk wisselend. Bij een hoge of langdurige inname kan die eerste omzettingsstap daardoor extra onder druk komen te staan. (2)

En wat je lichaam niet omzet, verdwijnt niet zomaar. Het blijft als onverwerkt foliumzuur in je bloed circuleren, iets wat onderzoekers ‘unmetabolized folic acid’ noemen. Kortweg UMFA.

Er zijn aanwijzingen dat dit al kan optreden bij doseringen die lager liggen dan je misschien zou verwachten. (3)

Relevant detail: veel vrouwen met een kinderwens slikken foliumzuur niet een paar weken, maar soms jarenlang. Je loopt dan meer kans dat je UMFA opbouwt.

Waarom een opstapeling juist nu onhandig is

UMFA betekent niet dat foliumzuur ineens ‘giftig’ is. Dat is te kort door de bocht, en van dat soort zwart-witverhalen hebben we er online al genoeg.

Maar in de fase vóór en vlak na de bevruchting wil je het folaatmetabolisme juist zo soepel mogelijk laten verlopen. Eicellen rijpen, zaadcellen ontwikkelen zich, embryonale cellen delen zich in hoog tempo en de placenta begint zich aan te leggen. Dat zijn processen waarbij je lichaam afhankelijk is van voldoende bruikbaar, actief folaat.

Een opstapeling van onverwerkt foliumzuur kan dan roet in het eten gooien op een paar manieren:

• Minder actief folaat in de cel. Onverwerkt foliumzuur kan de folaatreceptoren bezetten, waardoor er op celniveau juist minder van de bruikbare, actieve vorm beschikbaar komt. Je bloedwaarde ziet er prima uit, terwijl de cel tekortkomt. (3)(6)(7)
• Haperende methylatie. En laat die actieve vorm nou net nodig zijn voor methylatie: het correct aflezen van je DNA bij de eicelrijping, de eerste embryonale celdelingen en de aanleg van de placenta. (6)
• Hogere homocysteïne. Zonder voldoende actief folaat komt de omzetting van homocysteïne moeizamer op gang. Een verhoogd homocysteïne hangt samen met een grotere kans op stollingsproblemen vroeg in de zwangerschap. (8)

Wat de wetenschap hierover zegt

Ik hou niet van bangmakerij, dus laat ik helder zijn: dit betekent niet dat foliumzuur gevaarlijk is. Op bevolkingsniveau heeft foliumzuur juist enorm geholpen om een open ruggetje te voorkomen, en dat is degelijk onderbouwd. (4)(5)

Maar er zijn wél aanwijzingen dat een opstapeling van onverwerkt foliumzuur de boel kan verstoren. En dit komt niet uit een TikTok-wellness-hoek. Gerespecteerde fertiliteitsonderzoekers als de Franse embryoloog professor Yves Menezo en dr. Emile Servy beschrijven precies dit: dat hoge blootstelling aan synthetisch foliumzuur het folaatmetabolisme kan verstoren in plaats van ondersteunen, doordat het de plek bezet houdt waar je eigenlijk de actieve vorm wilt hebben. (6)(7)

Het is geen uitgemaakte zaak, maar binnen mijn doelgroep vind ik het wel relevant genoeg om er niet achteloos overheen te stappen. Zeker niet als er een vorm bestaat die deze omzettingsroute grotendeels overslaat: actief folaat.

Mijn keuze, en mijn nuance

Foliumzuur zet ik daarom vrijwel nooit in. Niet omdat foliumzuur per definitie ‘slecht’ is, maar omdat ik zonder uitgebreide DNA-analyse niet weet hoe goed iemands lichaam het omzet.

En binnen mijn doelgroep, vrouwen met een kinderwens, vrouwen die al lang proberen zwanger te worden of vrouwen met herhaalde miskramen, kies ik liever voor een vorm die minder omzettingswerk vraagt.

Daarom werk ik meestal met actief folaat, zoals methylfolaat. Die vorm slaat een belangrijk deel van de ombouwroute over en geeft daardoor minder risico op opstapeling van onverwerkt foliumzuur.

Als iemand via een DNA-profiel laat zien dat de omzetting van foliumzuur prima verloopt, dan is er weinig op tegen. Maar in de praktijk heb je die informatie meestal niet. En dan kies ik liever voor de route met de minste filevorming. We hebben tenslotte al genoeg wachtrijen in het fertiliteitstraject.

Kanttekening

Er is één belangrijke kanttekening: ook van actief folaat wil je niet teveel slikken. Meer is hier niet automatisch beter. Je lichaam is geen spaarpot waar je eindeloos B-vitamines in kunt blijven gooien in de hoop dat er op een dag een baby uit rolt.

Ik zie soms vrouwen die langdurig hoge doseringen actief folaat slikken, of meerdere supplementen combineren waarin ongemerkt een veel te hoge dosering actief folaat zit. Daar voel ik me niet prettig bij.

Zeker bij gevoelige vrouwen kan te veel actief folaat het zenuwstelsel opjagen, waardoor je moeilijker tot rust komt of slechter gaat slapen. En laat innerlijke rust nou net iets zijn wat je wél wilt opbouwen richting een zwangerschap.

Daarom werk ik liever met kleine, fysiologische doseringen, aangevuld met folaat uit voeding. Niet te weinig, niet te veel, maar precies genoeg om het lichaam te ondersteunen zonder het systeem op te jagen.

Wat kan je zelf doen?

Eet elke dag folaatrijke voeding. Folaat zit volop in groen en in peulvruchten. Een paar rijke bronnen, ter indicatie:

• Gekookte asperges, broccoli, spinazie, spruitjes, bloemkool en boerenkool
• Linzen en kikkererwten
• Avocado en sinaasappel

Neem daarnaast geen los foliumzuur, maar een B-complex of multi waar geen synthetisch foliumzuur in zit, maar natuurlijk folaat en/of methylfolaat. De B-vitamines werken namelijk als een team: B11 en B12 werken in tandem, en ook B6 speelt mee in de methylatie.

Waar je op let bij een goede multi: dat er natuurlijk folaat en/of methylfolaat in zit (op het etiket: Quatrefolic, Metafolin of 5-methyltetrahydrofolaat), en níet ‘foliumzuur’ of ‘pteroylmonoglutaminezuur’. Het liefst ook B6 in omgezette vorm: als pyridoxaal-5-fosfaat, en B12 als methyl- en adenosylcobalamine. En let op de hoeveelheid actief folaat: meer is hier niet beter.

Welke ik gebruik

In mijn basisprotocol werk ik met een multi die precies aan deze voorwaarden voldoet: natuurlijk folaat, aangevuld met een kleine, fysiologische hoeveelheid actief folaat, en de andere B’s in hun actieve vorm.

Die multi zit in het Fertility Essentials pakket (samen met de anti-oxidanten, omega-3 en magnesium), en is ook los te krijgen als Bijna Zwanger Multi.

Nog even over dat ‘debat’

Misschien zag je het de afgelopen tijd voorbijkomen: online ontstond discussie, met de stelling dat alleen foliumzuur bewezen werkt en actief folaat onzin zou zijn. Daar zit een kern van waarheid in, die ik graag toegeef: het klinische bewijs tegen een open ruggetje is opgebouwd met foliumzuur, niet met folaat.

Maar, om het in perspectief te zetten: dat bewijs stamt uit de jaren 90, ruim dertig jaar geleden, toen stabiel actief folaat als grondstof nog nauwelijks bestond. Folaat is dus niet getest en afgevallen, het was er destijds simpelweg nog niet om te testen.

Maar mijn focus ligt in deze les niet op open ruggetjes in de algemene bevolking. Die ligt op methylatie, homocysteïne en eicelkwaliteit bij vrouwen met een onvervulde kinderwens of herhaalde miskramen.

Wil je de volédige onderbouwing van dit debat, met alle studies op een rij? Die zette ik uiteen in mijn blog: Het foliumzuur vs. actief folaat debat.

REFERENTIES
(1) MTHFR-varianten en folaatomzetting — prevalentie en homocysteïnestofwisseling bij meer dan 2100 subfertiele mannen; ongeveer de helft draagt een variant (2022).  Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9405832/
(2) Bailey & Ayling — The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake (PNAS, 2009).  Vindplaats: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706381/
(3) Unmetabolized folic acid and folate metabolism — review (Frontiers in Nutrition, 2023).  Vindplaats: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1191610/full
(4) MRC Vitamin Study Research Group — Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study (Lancet, 1991).  Vindplaats: https://doi.org/10.1016/0140-6736(91)90133-A
(5) Czeizel & Dudás — Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation (NEJM, 1992).  Vindplaats: https://doi.org/10.1056/NEJM199212243272602
(6) Menezo e.a. — Folate metabolism and human reproduction.  Vindplaats: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3218540/
(7) Servy & Menezo — 5-MTHF versus folic acid in fertility and MTHFR variants.  Vindplaats: https://www.chopo.com.mx/media/contentmanager/content/media/wp-content/uploads/4_Servy-E.J-et-al-MTHFR-isoform-carriers-5-MTHF-5-methyl-tetrahydrofolate-vs-folic-acid.pdf
(8) Nelen e.a. — Hyperhomocysteinemia and recurrent early pregnancy loss: a meta-analysis (Fertility and Sterility, 2000).  Vindplaats: https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(00)01595-8/fulltext