LES 7. Magnesium = het ontspanningsmineraal waar je meer van wil

Ben je een stresskipje dat moeilijk haar hoofd tot stilte krijgt of niet diep slaapt? Magnesium is geweldig. Met name als het op ontspanning aankomt. Maar niet alleen voor dat. Magnesium is namelijk een mineraal dat aanwezig is in elke (!) cel van je lichaam en maar liefst 600 processen in je lichaam reguleert (1). Petje af! Het is o.a. betrokken bij het goed aflezen van cel-DNA, de aanmaak van hormonen en zorgt voor de broodnodige ontspanning van alle spieren, ingewanden (ja, ook je baarmoeder) en hersenen. En, bij een tekort gaat je lichaam veel sneller in standje ‘stress’ staan. Belangrijk dat het op peil blijft dus!

Magnesium, het ontspanningsmineraal bij uitstek

Hoezo loop je magnesiumtekort op?

Magnesium zou aanwezig moeten zijn in noten, granen en groene groenten. Er is alleen één maar. In Nederland en België is de bodem van nature namelijk arm aan magnesium. Waardoor het, helaas pindakaas, ook weinig in je voeding zit. Het gebruik van kunstmest én de industriële bewerking van voeding zorgt ervoor dat er nog meer magnesium verloren gaat.

Maar er zijn natuurlijk ook tal van dingen die lifestyle gerelateerd zijn, en die een magnesiumtekort in de hand spelen:

• Stress – jawel, hebben we ‘m weer…
• Verzuring (door te weinig groenten en fruit versus te veel suikers en snelle koolhydraten)
• Een schommelende bloedsuikerspiegel
• Te veel cafeïne
• Dehydratatie
• Een plotseling dalende oestrogeenspiegel
• Een slechte nachtrust

….om er een paar te noemen.

Magnesium, stress en je slaap

Stress en magnesium hebben een beetje een kip-en-ei-relatie. Bij langdurige spanning verbruikt je lichaam meer voedingsstoffen, en er zijn aanwijzingen dat stress ook kan zorgen voor meer magnesiumverlies. Tegelijk kan een lage magnesiumstatus je juist gevoeliger maken voor stress, omdat magnesium betrokken is bij ontspanning, spierfunctie, energieproductie en de prikkeloverdracht in je zenuwstelsel.

Met andere woorden: sta je lang ‘aan’, dan kan je magnesiumvoorraad sneller onder druk komen te staan. En hoe minder goed je magnesiumstatus, hoe sneller je lichaam weer in die stressreactie kan schieten. Voor je het weet draai je rondjes in een vicieuze cirkel (5).

En dan komt je slaap er ook nog bij. Want wie vaak gestrest is, slaapt meestal minder diep of minder rustig, terwijl juist slaap je lichaam helpt om te herstellen en je stresssysteem weer tot rust te brengen. Umpf…

Moraal van het verhaal? Niet alleen “meer magnesium erin”, maar vooral ook: meer ontspanning en je zenuwstelsel vaker laten zakken. Ontspanning is niet iets wat je moet ‘verdienen’ nadat al het werk af is. Het ís een onderdeel van goed zorgen voor jezelf.

Magnesium en vruchtbaarheid

Magnesium speelt een belangrijke rol bij een proces in je lichaam dat methylatie heet. Dat klinkt ingewikkeld, maar het is een soort aan- en uitknop voor allerlei processen die belangrijk zijn voor je vruchtbaarheid: zoals het afbreken van hormonen, de aanmaak van neurotransmitters en het beschermen van je DNA.

Zonder voldoende magnesium verloopt die methylatie minder optimaal – en dat kan invloed hebben op je energieniveau, cyclus en eicelkwaliteit bij vrouwen en zaadkwaliteit bij mannen (4). Zeker bij stress of een genetische aanleg is extra magnesium dan ook geen overbodige luxe!

Kun je een magnesium tekort meten?

Je zou denken: even bloed prikken en klaar. Zo eenvoudig is het helaas niet. Een standaard bloedtest meet alleen wat er op dat moment in je bloed circuleert, en minder dan één procent van al je magnesium bevindt zich daar. De rest ligt opgeslagen in je cellen en botten, precies waar het z’n werk doet, en daar kijkt zo’n test niet naar. Een keurige bloedwaarde sluit een tekort dus niet uit. (2)

In mijn praktijk werk ik daarom met een uitgebreide symptomenlijst, want een tekort merk je vaak eerder aan je lijf dan aan een labrapport. Klachten die erop kunnen wijzen, zijn onder andere:

• Spierkrampen of stijve spieren
• Slechte slaap of vaak wakker worden
• Stressgevoeligheid, onrust of prikkelbaarheid
• PMS en andere menstruatieklachten
• Snel moe zijn of chronische vermoeidheid
• Hoofdpijn of migraine
• Concentratieproblemen
• Depressie
• Koude handen en voeten
• Hunkeren naar chocolade
• Behoefte aan koolhydraten of zoet
• Lage weerstand / vaak ziek

Let op, een paar van deze klachten herkennen betekent niet dat er iets mis is met je! Het zijn signalen. Magnesium is betrokken bij meer dan 600 processen in je lichaam (1), dus een tekort kan op allerlei manieren de kop opsteken. Het goeie nieuws is dat een magnesiumtekort makkelijk te verhelpen is.

Wat kan je doen?

Suppleren in welke vorm en wanneer?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 350 tot 400 mg, en dat is eigenlijk maar net genoeg. Zo’n hoeveelheid past niet in een multivitamine, want dat potje zou er drie keer zo groot van worden. Magnesium neem je dus apart.

Ik geef de voorkeur aan een magnesium als magnesiumbisglycinaat met extra taurine en vit B6 als Pyridoxaal-5-fosfaat erbij, omdat magnesium dan optimaal werkt om je hoofd tot rust te brengen. Samen zorgen deze stoffen dat je de ZEN-neurotransmitter GABA beter aanmaakt en die beter zijn werk kan doen. Gaba is een soort ‘uit’ knop voor een over-actieve mind.

Persoonlijk ben ik een groot fan van GABA. Of beter gezegd: van alles wat je lichaam helpt om zélf voldoende GABA aan te maken. Het is ook als supplement te krijgen maar, GABA in pilvorm passeert bijna niet je hersenbarrière terwijl het juist dáár zijn werk moet doen! Komen we toch weer bij de magnesium, B6 en taurine uit.

In de praktijk werk ik met deze magnesiumtabletten of dit magnesiumpoeder, waar deze stoffen al in zitten. Eén à twee tabletten, of twee schepjes van het poeder. De tabletten zitten trouwens ook in het Fertility Essentials pakket.

Er zijn ook andere vormen van magnesium op de markt. Als er alleen ‘magnesium’ op de achterkant van het potje staat heb je magnesium in een oxideverbinding te pakken, en die zet geen zoden aan de dijk behalve dat je er vaker van naar het toilet moet voor een grote boodschap. (Kan in sommige gevallen handig zijn!).

Magnesium kun je het beste ’s avonds innemen voor je naar bed gaat omdat je er dan heerlijk op slaapt. (Tenzij je op je tandvlees loopt door een burn-out, neem het dan in de ochtend, los van een maaltijd.)

Kan het tijdens de zwangerschap?

Je kunt magnesium prima blijven nemen als je zwanger bent, ook de vorm met B6 en taurine erin. Sterker nog, je lichaam en je kleine hupsakee hebben er dan juist meer van nodig, want er wordt een mensje gebouwd en magnesium is bij een groot deel van dat werk betrokken (3). Je kunt er tijdens de zwangerschap dus met een gerust hart mee doorgaan.

Chocolade

Chocoholics, opgelet: dit zou weleens het beste nieuws van de dag kunnen zijn… Chocolade bevat behoorlijk wat magnesium. Ja, echt! Dus die trek in dat blokje (of twee) na het eten? Je lichaam heeft soms verrassend goede redenen om ergens zin in te hebben.

Maar — en er is altijd een maar — niet álle chocolade is je BFF als het op magnesium aankomt. Witte chocolade bijvoorbeeld? Sorry, dat telt niet. En melkchocolade met bergen suiker erin… ook niet ideaal. Kies liever voor pure chocolade, het liefst met minimaal 70% cacao. Bonuspunten als het gezoet is met kokosbloesemsuiker.

Ben jij een stressgevoelig type of een echte doordouwer? Dan nog even dit: eet je chocofix bij voorkeur in de ochtend of vroege middag. Waarom? Omdat chocolade niet alleen magnesium bevat, maar ook cafeïne én MAO-remmers. Die laatste zorgen ervoor dat je dopamine (je ‘yes ik kan dit!’-stofje) minder snel wordt afgebroken. Best handig als je veel gedaan wilt krijgen, maar niet als je net lekker wilde gaan slapen. Want als je brein nog in overdrive staat, kan dat de boel flink verstoren. Goed slapen is namelijk één van de allerbelangrijkste dingen voor je vruchtbaarheid (en je humeur).

Kortom: geniet gerust van chocola, maar doe het strategisch. En puur. En met mate. Zoals met zoveel dingen in het leven 😉

REFERENTIES

(1) de Baaij, Hoenderop & Bindels: Magnesium in man: implications for health and disease (Physiological Reviews, 2015). Magnesium is cofactor bij meer dan 600 enzymatische reacties. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014
(2) Oregon State University, Linus Pauling Institute: Magnesium (Micronutrient Information Center). https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
(3) Fanni e.a.: The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases (Biological Trace Element Research, 2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8360883/

(4) Howard e.a.: Red cell magnesium and glutathione peroxidase in infertile women, effects of oral supplementation with magnesium and selenium (Magnesium Research, 1994). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8054261/
(5) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited (Nutrients, 2020). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/