Laten we eerlijk zijn: bij een kinderwens is het vaak de vrouw die zich verdiept in voeding en leefstijl. Maar jij als man hebt minstens zoveel invloed op het succes. Wist je dat vruchtbaarheidsproblemen in 50% van de gevallen bij de man liggen? Het goede nieuws? Met een paar slimme aanpassingen kun je je zaadkwaliteit flink verbeteren. Dit betekent niet alleen hogere slagingskansen, minder stress en minder kosten als je in een fertiliteitstraject zit, maar ook een partner die zich gesteund voelt. Kortom, meer rendement dus—en dat telt. Wil je weten hoe je je zwemmers in topvorm krijgt? Lees verder!
Tip: In mijn nieuwe boek ‘Fit for Fertility’ ga ik veel uitgebreider in op dit onderwerp!
Hoe krijg je meer sperma dat werkt?
1. Los je methylatieproblemen op
Heb je ooit gehoord van methylatie? Dit ingewikkelde woord staat voor een biochemisch proces in je cellen dat essentieel is voor je lichaam – én voor je vruchtbaarheid. Zie het als een regisseur die ervoor zorgt dat alles soepel verloopt; van het kopiëren van genen tot de zaadproductie.
Bij sperma speelt methylatie een belangrijke rol: het zorgt ervoor dat de juiste genen actief zijn of juist stil blijven, zodat zaadcellen goed gevormd en functioneel zijn. Maar hier komt de bottleneck: bij bijna de helft van de mannen werkt dit proces niet optimaal. En dat kan gevolgen hebben voor de kwaliteit van je zaad.
Gelukkig kun je hier iets aan doen. Om goed te methyleren heb je vitamines nodig zoals B6, B11 (folaat), B12 en B1. Soms heeft je lichaam moeite om deze vitamines te activeren, bijvoorbeeld door een genetisch probleem. Dit kan leiden tot een ophoping van homocysteïne, een stofje dat zaadcellen kan beschadigen. Laat daarom je homocysteïne-gehalte testen bij je huisarts (een waarde rond de 6 µmol/l is ideaal). Blijkt dit te hoog? Dan kun je gerichte supplementen nemen om het te verbeteren. Meer hierover vind je in de Fertility App.
2. Voorkom oxidatieve stress.
Gezonde spermacellen maken is precisiewerk, en daar zijn antioxidanten voor nodig. Denk aan vitamine C, E, selenium en zink – allemaal onmisbaar om je sperma gezond en sterk te houden. Ze beschermen je cellen tegen vrije radicalen en de daaraan gerelateerde ‘oxidatieve stress’.
Oxidatieve stress ontstaat wanneer er meer vrije radicalen zijn dan antioxidanten, bijvoorbeeld door stress, ongezonde voeding of vervuiling. Dit kan niet alleen de hoeveelheid en beweeglijkheid van zaadcellen aantasten, maar ook hun DNA beschadigen.
Het goede nieuws? Met een dieet rijk aan antioxidanten, zoals kleurrijke groenten en fruit, kun je je spermacellen een flinke boost geven. En wie weet krijg je ineens zin in dat bord broccoli! Tip: ga aan de slag met de recepten in de Fertility App. Je vindt er ook protocollen voor het nemen van de juiste supplementen.
3. Eet de juiste vetten
Niet alle vetten zijn slecht – integendeel. Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, helpen je zaadcellen gezond te blijven. Ze zorgen voor sterke celmembranen en verminderen ontstekingsreacties. Omega-3 vind je in vette vis (zoals haring en sardines) of, als je vegetarisch eet, in algenolie.
Daartegenover staan transvetten, die een rámp zijn voor je zaadcellen. Deze vetten zitten vaak in fastfood en gefrituurde snacks. Ze kunnen leiden tot ontstekingen en celbeschadiging. Kies dus voor gezonde vetten en laat de ongezonde (gefrituurde) snacks zoveel mogelijk staan.
In de Fertility App en mijn receptenboek ga ik dieper in op welke vetzuren goed zijn voor de zaadkwaliteit. Ook vind je er tal van recepten, boordevol met deze gezonde voedingstoffen!
4. Eet minder snelle koolhydraten
Deze aanpassing in je voedingspatroon kan MEGA veel verschil maken voor je zaad! Snelle koolhydraten, zoals witte pasta en brood, laten je bloedsuiker pieken en weer crashen. Dit lijkt misschien onschuldig, maar het kan leiden tot insulineresistentie, wat een negatieve invloed heeft op je spermakwaliteit. Insulineresistentie kan zelfs bijdragen aan DNA-schade in zaadcellen, wat de kans op een gezond embryo verkleint.
Wil je dit voorkomen? Kies vaker voor alternatieven zoals havermout, groentenomeletten of eiwitsmoothies als ontbijt. En lunch met eiwitten en groenten (soepen, salades) in plaats van boterhammen. Dit houdt niet alleen je bloedsuiker stabiel, maar ondersteunt ook je algehele gezondheid en vruchtbaarheid.
In de gratis basiscursus kun je precies lezen wat je aan insulineresistentie kan doen. Je vindt er een vragenlijst waarmee je kunt checken hoe het met jouw insulinegevoeligheid is gesteld. En, opnieuw: ga aan de slag met de recepten in de Fertility App voor minimum 75 dagen, dat is hoe lang zaadkwaliteit nodig heeft om een boost te krijgen. Je zult echt verschil merken.
5. Andere factoren
Er zijn verschillende andere lifestylefactoren die je zaadkwaliteit en zaadproductie negatief beïnvloeden. Zie onder!
Wat kan je doen?
Een zaadcel doet er ongeveer 75 dagen over om volledig uit te rijpen. De keuzes die je vandaag maakt, hebben dus invloed op de zaadcellen van over ongeveer drie maanden. (1) Uit onderzoek weten we dat voldoende antioxidanten (2), omega 3-vetzuren (DHA) (3), actieve B-vitaminen, zink en selenium bijdragen aan een gezonde spermatogenese en helpen beschermen tegen oxidatieve stress, één van de belangrijkste oorzaken van DNA-schade in zaadcellen. (4)
Voeding
Je vindt deze voedingsstoffen onder andere in:
- Groene bladgroenten, broccoli en peulvruchten (folaat)
- Vette vis zoals haring, sardines en wilde zalm (DHA, antioxidanten)
- Vlees, eieren en zuivel (vitamine B12)
- Pompoenpitten, oesters en rundvlees (zink)
- Vis, eieren en paranoten (selenium)
- Kleurrijke groenten, fruit, kruiden en specerijen (antioxidanten en polyfenolen)
Daarnaast blijven de basisprincipes misschien ook belangrijk! Niet roken, matig zijn met alcohol, voldoende slapen, regelmatig bewegen en oververhitting van de zaadballen zoveel mogelijk vermijden. (5)
Supplementen
Omdat al deze voedingsstoffen (o.a. antioxidanten, B-vits, DHA) samenwerken, heb ik ze gecombineerd in Supple Fertility Essentials. Een basisformule met precies die voedingsstoffen die een rol spelen bij de aanmaak en bescherming van eicellen én zaadcellen. Alle hoeveelheden zijn op elkaar afgestemd.
Lifestyle factoren
Er zijn verschillende lifestylefactoren die je zaadkwaliteit en zaadproductie negatief beïnvloeden: roken, alcohol, softsdrugs, straling, toxines, stress, teveel cafeïne en te weing slaap. Je bent ze waarschijnlijk al een keer tegengekomen op het internet, maar herhaling kan nooit kwaad. Hier is wat je er kan aan doen:
- Vermijd chronische stress. Chronische stress is as always de nummer 1 killer van de moderne mens. Ga ontspannen, maak je hoofd leeg en ga je lijf weer voelen. Voor de ene is het een wandeling, voor de andere sporten.
- Stop met rokan. Roken is een ware sabotageactie voor je zaadcellen. Roken vermindert niet alleen de spermaproductie, maar zorgt er ook voor dat je zaadjes minder hard kunnen zwemmen én DNA-schade oplopen. Het resultaat? Langzame, beschadigde zaadcellen die net iets te veel op de bank blijven hangen. Stoppen dus…
- Drink alcohol met mate: een glaasje bier in het weekend is prima, maar grote hoeveelheden zorgen voor testosterondips, erectieproblemen en een slapper zaadteam. Die zwemmers zijn er dan wel, maar ze zijn minder fit.
- Recreatieve drugs is een no-go: marihuana en cocaïne zijn zaadverzwakkers: ze maken je zwemmers trager, minder talrijk en – bij anabole steroïden – zetten de productie zelfs tijdelijk op pauze. Niet bepaald een vruchtbare omgeving dus…
- Beperk je cafeïne-intake: cafeïne – in koffie, cola en Redbull – verhoogt je cortisol, wat minder gunstig is voor je zaad. Kleine hoeveelheden cafeïne (bijvoorbeeld één kopje koffie per dag) kan best, maar bij té veel cafeïne verslechtert je zaadkwaliteit. Dus: keep it low en vervang je kopje koffie door cafeïnevrije drankjes.
- Voldoende slaap en een gezond bioritme. Te weinig slaap of een verstoord slaapritme (te laat naar bed!) kan de aanmaak van testosteron en de productie van gezonde zaadcellen belemmeren. Tijdens je slaap herstelt en reguleert je lichaam veel hormonale processen. Mannen die minder dan zes uur per nacht slapen, hebben vaak een lagere zaadkwaliteit. De oplossing? Probeer 7 á 8 uur per nacht te slapen en een regelmatig slaapritme aan te houden. Dat betekent: geen schermen vlak voor het slapen en een vast bedtijdritueel ontwikkelen.
- Beperk Straling. Ja, echt! Vermijd je laptop op schoot of je telefoon in je broekzak – het is bewezen slecht voor je zaakje en je nageslacht.
- Vermijd toxines. zware metalen en chemische stoffen (in bepaalde verf, batterijen en zelfs in sigarettenrook!) hebben een negatieve impact op zaadcellen. Ook pesticiden (op niet-biologische groenten en weekmakers zoals BPA – vaak in plastic flessen en voedselverpakkingen) verhogen oxidatieve stress. Dit werkt als een ware saboteur van je sperma. Om je zwemmers scherp te houden is het belangrijk om deze slechte invloeden van buitenaf zoveel mogelijk te vermijden! Mijn tip? Eet biologisch, kies voor glazen of metalen voedselverpakkingen in plaats van de plastic versies en zorg voor schone lucht in huis.
- Voldoende zuurstof en celenergie. Kort gezegd: celprocessen hebben zuurstof nodig om energie te maken, zodat ze goed kunnen functioneren. Is je systeem chronisch in ademnood, dan gaat alles op sluimerstand. En dus ook je spermacellen! Ga regelmatig de natuur in. En ga sporten. Als je meer spieren ‘kweekt’ verhoogt je je mitochondriale capaciteit met als resultaat: meer energie.
- Vodoende beweging/sport: een gebrek aan beweging heeft een negatieve impact op de zaadkwaliteit. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om het gewicht, de bloedsuikerspiegel en de hormoonbalans (vooral testosteron) op peil te houden. Té veel sporten (denk aan topsporters) kan ook averechts werken. Meer over sporten en vruchtbaarheid lees je hier.
REFERENTIES
(1) Amann RP. The cycle of the seminiferous epithelium in humans: a need to revisit? Journal of Andrology. 2008. De vorming van een zaadcel duurt gemiddeld 74 dagen, plus nog een kleine twee weken rijping in de bijbal. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2164/jandrol.107.004655
(2) Nguyen ND, Le MT, e.a. Micronutrient supplements as antioxidants in improving sperm quality and reducing DNA fragmentation. Basic and Clinical Andrology. 2023;33:23. Na drie maanden suppletie daalde de DNA-fragmentatie-index gemiddeld van 45,6% naar 34,8%. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10500740/
(3) Falsig AL, e.a. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. Andrology. 2019. In drie van de vier gerandomiseerde studies verbeterde suppletie met DHA (of EPA plus DHA) minstens één zaadkwaliteitsmarker. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/andr.12649
(4) Aitken RJ, Smith TB, Jobling MS, Baker MA, De Iuliis GN. Oxidative stress and male reproductive health. Asian Journal of Andrology. 2013;16(1):31-38. Over oxidatieve stress als belangrijke oorzaak van DNA-schade in zaadcellen. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3901879/
(5) Impact of lifestyle and environmental factors on fertility. Current Opinion in Urology (2025). Roken verhoogt de DNA-fragmentatie met ongeveer 10%, chronisch alcoholgebruik in vergelijkbare mate; overgewicht en een verhoogde scrotumtemperatuur verstoren de spermatogenese. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12517729/
s://www.sciencealert.com/it-s-not-just-women-faulty-sperm-can-contribute-to-repeated-miscarriages
Oxidative stress ontstaat wanneer vrije radicalen de overhand krijgen op de aanwezige anti-oxidanten in de mannelijke voortplantingsorganen (Sharma & Agarwal, 1996; Kemal Duru et al., 2000) en cellen en weefsel stuk maken (Gomez et al., 1998; Misro et al., 2004).
2007 – Impact of folate and homocysteine metabolism on human reproductive health – Thierry Forges, P. Monnier-Barbarino, J.M. Alberto, R.M. Guéant-Rodriguez, J.L. Daval, J.L. Guéan
2017 – Vitamin B12 and Semen Quality – Saleem Ali Banihani
2017 – Effect of B9 and B12 vitamin intake on semen parameters and fertility of men with MTHFR polymorphisms – R. Najafipour, S. Moghbelinejad, A. Aleyasin, A. Jalilvand
2017 – Department of Endocrinology – The influence of sperm DNA damage and semen homocysteine on male infertility – Kang-Sheng Liu, Feng Pan, Ya-Jun Chen, Xiao-Dong Mao
https://www.tohealthwiththat.com/mthfr-and-homocysteine-by-the-numbers/
Hyperhomocysteinemia: a risk factor in unexplained infertility
https://www.ijrcog.org/index.php/ijrcog/article/view/203/0
Onverzadigde meervoudige vetzuren ingebouwd in het sperma plasma membraan zijn zeer gevoelig voor vrije radicalen schade. (Saleh & Agarwal, 2002).
Transvetten veroorzaken systemische onstekingen (Mozaffarian D ea, 2004)
Hoe meer transvetten in sperma hoe lager de sperma concentratie. (Chavarro JE ea, 2011Als deze cellen stuk gaan (door apoptose of necrose) dan leidt dit tot verlaagde sperma concentratie (Sikka, 2004).
Meer omega 3 dan omega 6 vetten inname verhoogt sperma kwantiteit, bewegelijkheid en morfologie. De ratio DHA/omega 6 in de spermatozoiden van vruchtbare mannen ligt veel hoger dan dat in subfertile mannen. (Safarinejad MR, ea 2009)
https://www.rbmojournal.com/article/S1472-6483%2817%2930382-6/fulltext.
https://www.mdpi.com/2077-0383/13/10/2797
2017 Effect of Male Hyperinsulinaemia on IVF Outcome: A Tertiary Center Report Zahra Shahraki
2015 The Effects of Cigarette Smoking on Male Fertility – Jason R. Kovac, Abhinav Khanna and Larry I. Lipshultz
1998 – Alcohol’s Effects on Male Reproduction Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas V. Emanuele, M.D.
2001 A prospective study of the effects of female and male caffeine consumption on the reproductive endpoints of IVF and gamete intra-Fallopian transfer. H. Klonoff-Cohen1, J. Bleha and P. Lam-Kruglick. 2009 – Caffeine Intake and Semen Quality in a Population of 2,554 Young Danish Men. Tina Kold Jensen, Shanna H. Swan, Niels E. Skakkebæk, Sanne Rasmussen and Niels Jørgensen.
