Sporten en innesteling

Je wilt zwanger worden, of start binnenkort met een traject. Is sporten dan slim, of juist af te raden? Verlaagt sporten je vruchtbaarheid? Of is het juist bevorderlijk? En hoe zit het met sporten na een punctie? In dit artikel lees je alles over sporten vóór een traject, na de stimulatie, punctie of terugplaatsing, als je natuurlijk zwanger wilt worden, of wanneer je een positieve zwangerschapstest in je handen hebt.

Wat is nu goed als je zwanger wilt worden of bent?

Sporten ter voorbereiding op een traject – of op een natuurlijke zwangerschap.

In 2006 werd er een groot onderzoek* gedaan waarbij maar liefst 2000 koppels, die voor het eerst een traject in gingen, gevolgd werden. Wat ze deden was hun sportgewoontes van minimaal een jaar vóór ze met het traject startten, in kaart brengen. Nadien kwamen ze tot de volgende conclusie: vrouwelijke vruchtbaarheid werd minder als er 4 uur, of meer, per week aan cardio training gedaan werd. Het verlaagde zelfs de kans op een succesvolle zwangerschap met 40%. Voor mannen gold dat niet. En ook vrouwen die minder intensief sportten, hadden hier geen last van. Je hoeft dus heus niet de hele dag met je kont op de bank te zitten om vruchtbaar te zijn, verre weg van zelfs, maar teveel is teveel. Zo’n uurtje of drie per week is prima, en juist zeer aan te bevelen voor je een traject in gaat. Want uit een andere studie van acht onderzoeken** kwam namelijk dat vrouwen met een gezonde sport routine positievere uitkomsten hadden tijdens een  IVF/ICSI traject.

Overdaad schaadt

Een uurtje of 1-2-3 per week naar de sportschool kan absoluut geen kwaad. Maar je kunt het ook overdrijven. En dat is weer niet zo goed voor je vruchtbaarheid. Wekelijks trainen voor een marathon, zwaar gewichtheffen, vier avonden per week tennissen, elke dag Bikram Yoga doen of wekelijks een hele dag wielrennen hebben namelijk wél impact op je vruchtbaarheid.
En ergens is dat best logisch. Een goede doorbloeding van je eierstokken en baarmoeder is erg belangrijk voor de kwaliteit van je baarmoederslijmvlies en je eicellen. In rust, of rustig bewegen, gaat er maar ongeveer 10% van de bloedtoevoer naar dat gebied toe. Dat is al niet zo veel, maar als je daar ook nog eens heftig bij gaat lopen sporten, gaat de bloedtoevoer naar de grote spieren in je armen en/of benen, en blijft er nóg minder over voor je bekkengebied. Bovendien zie je vaak dat vrouwen de balans niet goed weten te houden tussen de energie die ze verbruiken en de energie die ze aanmaken. Met andere woorden: super veel sporten en weinig eten is niet bepaald bevorderlijk voor je vruchtbaar. Bij vrouwen blijven gezonde koolhydraten en zetmelen (met mate) super belangrijk. Eet je te weinig koolhydraten, sport je erg veel en merk je dat je cyclus onregelmatig wordt of uitblijft, dan ligt de reden vrijwel zeker in die disbalans.

Wat te doen?

Sta je aan de vooravond van een traject, maar ben je een fervent sporter? Houdt dan liefst een paar maanden voordat je begint met het spuiten van hormonen rekening met de volgende punten:

• vermijd zware cardio trainingen
• ga nooit meer dan drie uur per week trainen
• focus op low-impact-oefeningen die stressvermindering stimuleren
• zorg dat de energie die eruit gaat, evenredig is aan de energie die je tot je neemt via je voeding, zodat je niet in de min komt te staan.

Voorbeeld?

Een paar jaar geleden ontmoette ik Karlijn tijdens de Fit for Fertility cursus die ik gaf. Karlijn sportte makkelijk een uurtje of zes per week. Bij navraag bleek ze in het verleden een eetstoornis te hebben gehad, wat vaak gepaard gaat met overmatig bewegen. Ze had helemaal geen cyclus meer. Ik kwam erachter dat ze te weinig at in verhouding tot de hoeveelheid energie die ze verbruikte tijdens het sporten. Het duurde een paar maanden voordat ze het roer om gooide, maar toen ze minder ging bewegen, meer koolhydraten ging eten en de juiste supplementen nam – waaronder zink en actieve B-vitamines –  kwam haar cyclus eindelijk terug. Mooier nog: kort daarop was ze zwanger.

Low impact sporten die je dagelijks veilig kan doen:

• Wandelen
• Tai Chi
• Zwemmen met een lage intensiteit
• Stretching
• en JA! Yoga! Met name de zachtere vormen zijn zeer geschikt.

Een woord over yoga:

Uit maar liefst 87 studies*** blijkt dat yoga gunstige effecten heeft op de vruchtbaarheid en het slagingspercentage van een IVF, ICSI of IUI traject. Daarnaast ontdekten ze dat yoga ook pijn, depressie, angst en stress kan verminderen. Als dat niet fijn is… LET OP: Ter voorbereiding op een traject, of natuurlijke zwangerschap, zijn de zachtere vormen van yoga uitermate geschikt, maar de heftige Poweryoga sessies waarbij je half van je matje af zweet niet. Ook Bikram Yoga is in dit geval niet geschikt. De hoge temperatuur waarbij deze yogavorm beoefend wordt, zet je lichaam namelijk in de stressmodus. En dat kun je niet echt gebruiken als je ontspannen een traject in wilt gaan.

Low impact bewegen gedurende stimulatie

Ook gedurende deze periode zijn low impact sporten het beste. Denk aan wandelen of zachte vormen van yoga. Maar alle intensieve sporten waarbij je buiten adem raakt en je hartslag verhoogt, kun je beter even laten voor wat ze zijn. Waarom? Nou, de hormonen die je spuit vergroten je eierstokken. Er moeten namelijk meer eitjes uitrijpen dan normaal. Ga je je enorm lopen inspannen, dan kunnen er eventueel eiblaasjes scheuren en pijn veroorzaken. In heel zeldzame gevallen kan zelfs ovariële torsie optreden. Wat er dan gebeurt is dat de eierstokken hun bloedtoevoer verliezen. Dit is super pijnlijk en een spoedoperatie is het enige redmiddel. Heb je dus hevige pijn gedurende stimulatie, bel dan altijd je arts!

Rust na de punctie of pick-up

Rust is het allerbeste na een punctie of pick-up. Alleen in rust herstelt je lichaam optimaal. Om de eitjes uit de eierstok te halen, wordt een naald gebruikt. Tijdens dit proces komt er ook een klein beetje bloed in het bekken. De eitjes zijn er dan daarna wel uit, maar de eierstokken zijn alsnog vergroot. En hartstikke gevoelig. Om het risico op bloedingen of ovariële torsie te voorkomen, is het cruciaal om de eerste twee à drie dagen na de punctie rust te nemen. En rust betekent álle vormen van zware activiteit vermijden. Ook als je verslaafd bent aan rennen. Of kickboxen. Niet doen nu.

Low impact bewegen na de terugplaatsing

Net zoals het voor het starten van een traject gold, geldt dat nu ook: te intense sporten verminderen de bloedtoevoer naar je bekken. En dat is nu juist niet handig. Joggen, tennissen, wielrennen en dergelijken zijn de eerste tijd na een terugplaatsing dus niet zo geschikt. Tai Chi, (fertiliteits)yoga of lekker door het bos lopen zijn ideaal.
In deze fase zijn ontspanningsoefeningen ook heel belangrijk. Ontspanning is, naast heerlijk, namelijk ook goed voor de bloedtoevoer naar de haarvaatjes van je baarmoeder. Wat ervoor zorgt dat alle benodigde nutriënten aan kunnen komen. Bovendien maakt ontspanning je lichaam minder gevoelig voor stille ontstekingen, waardoor het embryo meer kans op overleven heeft. Relax, dus!

Low impact bewegen tijdens de zwangerschap

Ook wanneer je een positieve zwangerschapstest in je handen hebt, zijn intense vormen van sport niet zo geschikt. Beweging is super goed, maar even een marathonnetje lopen een beetje teveel van het goede. Blijf lekker bewegen, je bent immers niet ziek, maar zwanger! Maar doe alles met mate. Zorg dat je ongeveer een half uurtje per dag wandelt, of een zachte vorm van yoga beoefent. Daarbij kun je er bijvoorbeeld op letten om de schouders en wervelkolom lekker los te maken, zodat je daar geen onbewuste spanning vasthoudt.

Ontspanning is minstens zo belangrijk als beweging. Slaap, oh slaap! Zo belangrijk. Zorg dat je iedere nacht minimaal 7 à 8 uur slaap krijgt. Ook qua beweging kun je ontspanning opzoeken. De omgekeerde houding uit de yoga bijvoorbeeld. Lekker met je benen omhoog liggen, super ontspannend. En het helpt niet alleen tegen vocht in je benen, maar zorgt er ook voor dat er meer bloed naar je bekken gaat. En dat bevordert weer de groei van je kleine spruit!