Over Dhea, melatonine en vruchtbaarheid

Je bent er bijna!

Vul je (correct!) email adres in en krijg:

  • 👉🏻 direct toegang tot alle lessen
  • 👉🏻 begeleidende mails, Q&A’s en recepten
  • 👉🏻 een toegangscode indien je de lessen vanaf een ander toestel wil bekijken
×

DHEA en melatonine sturen het groeihormoon aan. Dat zorgt, samen met andere hormonen, oa voor de rijping van je eicellen. Hoe beter je melatonine en DHEA niveau, hoe beter dat is voor je vruchtbaarheid (en libido!). In dit artikel gaan we in op hoe je die op een natuurlijke manier een zwengel kan geven.

Dhea

DHEA is een hormoon, waaruit een man testosteron maakt, nodig voor de spermaproductie, en een vrouw oestrogeen, nodig voor de rijping van eicellen. Voldoende DHEA is dus super belangrijk voor je vruchtbaarheid! Zo belangrijk zelfs, dat fertiliteitsklinieken in Amerika en Duitsland DHEA standaard als supplement voorschrijven aan vrouwen met een lage eicel reserve (= lage AMH-waarden) of als de eicelkwaliteit niet goed is. Combineer je DHEA met coQ10, dan blijken de slagingskansen nog meer toe te nemen (3).

Maar de grap is: alleen al door te leren ontspannen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam meer DHEA  ter beschikking heeft. Cijfers? Uit een experiment met 45-jarige mannen, bleek na drie maanden oefenen met bewust ademhalen en ontspannen, dat hun DHEA levels 23% hoger waren dan van de niet-beoefenaars. Bij vrouwen was het verschil nog veel groter: daar verhoogde het hormoon met wel 44%. Uit een ander onderzoek (1) bleek na beoefening van meditatie/yoga de natuurlijke productie van DHEA met maar liefst 90% toe te nemen. En  cortisol daalde met gemiddeld 47%. Hoge cortisol niveaus zijn een marker voor hoe gestrest je bent. Hoe minder gestrest, hoe meer DHEA je lichaam kan aanmaken.

LET OP, verwar DHEA (het hormoon) niet met DHA (het omega-3 vetzuur)!

Melatonine

Als je zwanger wilt worden is voldoende slaap echt belangrijk. Hoeveel voldoende precies is, verschilt per persoon, en is genetisch bepaald. Het hangt namelijk af van jouw natuurlijke melatonine aanmaak. Melatonine maak je ’s avonds en ’s nachts aan en zorgt voor een diepe, herstellende en vruchtbare slaap. Door de band genomen heeft een mens zo’n 7,5 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Uit onderzoek(2) blijkt dat melatonine een grote rol speelt op vruchtbaarheidsvlak:

Rol melatonine op je vruchtbaarheid

  • Melatonine beschermt eicellen en zaadcellen tegen vrije radicalen, wat de kans op het doorgeven van afwijkingen verkleint.
  • Het stuurt het groeihormoon aan, dat samen met het FSH,- en LH hormoon zorgt voor de rijping van eicellen.
  • Het beïnvloed  de timing van je ovulatie
  • Het speelt een rol bij  de innesteling.

Hoe weet je nou of je melatonineproductie verstoord is?

De volgende symptomen kun je dan tegenkomen:

  • moeilijk inslapen
  • lichter slapen
  • niet door kunnen slapen en gaan liggen piekeren
  • ’s avonds veel energie hebben, maar ’s ochtends moeilijk op gang komen.

Herken je 1 of meer van bovenstaande symptomen, dan is de kans heel groot dat je minder melatonine aanmaakt. En dat je cortisol levels te hoog zijn. Dat is voor je vruchtbaarheid niet zo lekker.

Wat doe je eraan?

Uit verschillende onderzoeken (1) blijkt wederom dat ontspanning (meditatie) de melatonine productie met zo’n 98% tot 300% verbetert

Wat kan je doen?

DHEA boosten

  • Ontspanning
    DHEA bevordert de eicelkwaliteit EN kwantiteit. Meer over DHEA, wat normale waarden zijn en hoe je het kan laten testen vind je in dit uitgebreid DHEA artikel.
    DHEA kan je ook als supplement aanschaffen, maar mijn devies is: leer eerst ontspannen! Ga wandelen in de natuur, ga mediteren, doe aan mindfullness, ga op yogales, doe omgekeerde houding of de diepe fertility ontspanning (zie zwarte balk op deze pagina). Doe je ding en wat bij je past! Zelf zie ik goede resultaten bij vrouwen die het fertility yoga programma volgen.
  • Voeding
    DHEA wordt gemaakt uit cholesterol. Jawel. Cholesterol. Dus vetten vermijden in je voedingspatroon omdat je niet wil aankomen is niet handig. Sterker nog, je hebt goede vetten nodig om op gewicht te blijven EN voor je eicel kwaliteit. In les 2 heb ik het uitgebreid over welke vetten wel en niet handig zijn.

Melatonine boosten

  • Ontspanning!
    Melatonine kan je ook als supplement nemen. Ik raad het alleen aan als vrouwen slecht inslapen, en eventueel in aanloop van een medisch traject. Maar ook hier weer geldt het devies: leer eerst ontspannen! Tja, daar kom ik weer met m’n ontspanning. Maar ja, feit is dat diepe ontspanning en yoga of meditatie, behalve je DHEA levels een boost geven, ook de melatonine productie zo’n 98% tot 300% verbetert (1). Dus we kunnen er niet echt omheen..!
    Met name ’s avonds ontspannen is belangrijk. Heb je gewoonte hebt om ’s avonds nog lekker aan de bak te gaan? Dan wil dat zeggen dat je cortisol spiegel hoger is dan zou horen. De enige oplossing is dan: laptop aan de kant, kruip op de bank met een goed boek en een theetje; verwen jezelf, ‘wind down’. Doe aan mindfullness, doe omgekeerde houding of de diepe fertility ontspanning (zie zwarte balk onder) of volg het fertility yoga programma. Melatonine staat namelijk haaks op cortisol, en zolang cortisol hoog blijft (actie in de taxi of op de laptop) kan je melatonine productie niet goed opgestart worden.
  • Geen blauwe schermen ’s avonds
    Moet je echt nog aan de bak ’s avonds, filter dan het blauwe licht uit je schermen. Zolang je ogen blauw licht opvangen wordt de melatonine productie door de epifyse opgeschort. Installeer een app zoals f.lux (gratis) op je computer, dat filtert geleidelijk blauw licht uit je scherm naarmate de avond vordert. Op je telefoon en ipad kan je ‘dag-en nachtmodus’ bij scherminstellingen instellen. Vermijd social media een uur voor je naar bed gaat all together. Het zet je stress-systeem – lees cortisolproductie – op aan!
  • Magnesium & L-glutamine
    Magnesium is bij uitstek hét mineraal voor ontspanning. Iedereen die het druk heeft heeft, of stressgevoelig is kan extra magnesium gebruiken. Wat magnesium voor je vruchtbaarheid kan betekenen lees je in de volgende les. Ik geef de voorkeur aan een magnesium supplement met extra taurine en vit B6 als P-5-P omdat magnesium dan optimaal werkt, en zet het heel vaak in, in combinatie met l-glutamine. Samen zorgen deze stoffen dat je meer GABA aanmaakt. Dat is een soort ‘uit’ knop voor een over-actieve mind. Ben je een stresskipje dat moeilijk haar hoofd tot stilte krijgt en niet diep slaapt? Neem dan 2 maatlepels van deze magnesium en L-glutamine in lauw water (niet heet!), ’s avonds.
  • Immuunsysteen op aan?
    Als je immuunssysteem op ‘aan’ staat kan het zijn dat je ook slechter slaapt. Een actief immuunsysteem is als een leger dat wordt gemobiliseerd en pas tot rust komt als het probleem opgelost is. Dat vraagt heel veel energie – defensie is duur! Het leger moet gevoed en gekleed worden en moet die energie zelf ook ergens vandaan halen. Dus wat gebeurd er? De ontbrekende energie wordt bij andere (orgaan)systemen weggesnoept. Bij welke systemen dat zijn, is bij iedereen verschillend. Een voorbeeld is dat het immuunsysteem zich gaat voeden met de voorloper van melatonine, een eiwit dat tryptofaan heet. Doordat tryptofaan gebruikt wordt als energiebron, blijft er minder over om melatonine te maken. En dus slaap je slechter. Slaap je dus structureel slecht, voel je constant moe en helpen bovenstaande tips niet, dan is het belangrijk te kijken naar de onderliggende oorzaak en uit te vogelen of er meer aan de hand is via een bloedtest bij je arts. Laat dan je ontstekingswaarden testen.
  • Voeding
    Melatonine wordt gemaakt uit serotonine – het gelukshormoon – en uit het eiwit tryptofaan. Tryptofaan kun je gewoon in voeding vinden. Bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen, melk en tropisch fruit zoals ananas, banaan, mango, kokos zijn rijk aan tryptofaan. En – met name zure – kersen, zijn een van de weinige voedingsbronnen die melatonine zelf bevatten. Zie recept toetje onder!
    Voedingsbronnen om GABA aan te maken zijn onder meer broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien, eieren.

REFERENTIES
(1) Melatonine, DHEA, cortisol en Meditatie http://www.project-meditation.org/community/threads/longevity-beneficial-hormones-released-during-meditation.26/
(2) From Implantation to Birth: Insight into Molecular Melatonin Functions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164374/
(3) Rebecca Fett,  It all starts with the egg

.

.‘Sleep-well’ toetje

Hieronder vind je een dessert dat rijk is aan tryptofaan en melatonine. Perfect om de aanmaak van melatonine extra te stimuleren en extra diep te slapen. Dit ‘Sleep-well’ toetje kan je gelijk na je avondmaaltijd eten. Omdat tropische vruchten verkoelend zijn voeg je er een beetje gember aan toe.

Ingredienten

  • 1 mango, op kamer temperatuur
  • 1 kop diepvrieskersen – laat ze vooraf ontdooien tot ze op kamertemperatuur zijn
  • 4 eetlepels kokosyoghurt
  • 1 tl honing, biologisch
  • wat verse geperste gember (in knoflookpers)

Bereiding

Schil een verse mango en snij in kleine blokjes. Warm de kersen en de verse mango eventueel een beetje op in de winter (NIET laten koken, alleen lauw-warm maken). Voeg er de kokosyoghurt waarin je de gember en honing doorgemengd hebt aan toe.

Fertility yoga

In 6 modules leer je online fertility yoga oefeningen waar je dagelijks profijt van zal hebben. Fertility yoga helpt om meer ontspannen in het leven staan met je kinderwens en verhoogt je kansen op een gezonde zwangerschap. Het zorgt voor meer rust in je hoofd, een betere doorbloeding van je voortplantingsorganen en voor minder stille ontstekingen – en dus betere eicelkwaliteit.

BEKIJK